Zsírégető módszerek

Az értékelési rendszer

A három pontos rendszer alacsony (1), közepes (2), magas (3) rizikó és előny pontszámot jelöl. Egy gyakorlat, amely alacsony veszéllyel jár (1) és kevés előnyt (1) biztosít biztonságosan alkalmazható kezdők számára, de nem sokat ér haladók esetén. Egy technika, amelyik nagyon rizikós (3) és kevés előnyt biztosít (1), sok negatívumot rejt magában (izomvesztés, túledzés, sérülés), amelyet nem ellensúlyoz lényegi pozitív hatás. A kevés rizikóval (1) járó és nagy haszonnal (3) kecsegtető módszerek kiváló választást jelentenek, mivel nem veszélyesek és lényegében nincs hátrányuk.
Bizonyos dolgok középre is eshetnek, vagyis 2-2 pontot kapnak: közepes rizikóval járnak és az előnyeik is közepes szinten vannak.
Ahogy megismered egyes módszerek rizikó-haszon arányát, világossá válik a tanulság: sok rizikósabb technikának lehet helye a megfelelő körülmények között, feltéve, hogy a potenciális haszon is magas!
Olyan ez, mint a sípályák megjelölése: a legnehezebb fekete pályák a profi síelőknek vannak fenntartva. Ezek okozzák a legnagyobb nehézséget, ezek tartogatják a legnagyobb baleset rizikót, de a tapasztalt lesiklóknak ezen a pályán nyújtják a legnagyobb élményt. Egy kezdő súlyzózó és diétázó, aki még az alapokat sem sajátította el, hibát követne el magas rizikójú, haladó zsírégető és edzés technikát azonnal bevetni, csakúgy, mint a kezdő síelőnek rámenni a fekete pályára.

A módszerek
Kardió reggel, éhgyomorra
rizikó: 3 (magas)
előny: 3 (magas)

Az egyik legvitatottabb zsírégető technika a reggel elsőként, éhgyomorra végzett kardió edzés. Ezt a gyakorlatot széles körben űzik a testépítők és ajánlja sok edző és táplálkozási szakember. Más szakértők viszont arra figyelmeztetnek, hogy az izomvesztés rizikója túl magas és azt mondják, hogy a 24 órás kalória égetés nagy keretrendszerében nem sok különbséget okoz az, hogy mikor is végzed a kardiót.
A reggeli alacsony vércukor és tárolt szénhidrát szintek mellett mondhatjuk, hogy a test tökéletes helyzetben van, hogy elsődlegesen zsírt égessen, de a reggeli magas kortizol (lebontó hormon) szinttel együtt arra is nagyobb esély van, hogy izom is elég. Emiatt a potenciális haszon és a rizikó is magas. A testösszetétel állandó figyelemmel kísérése ajánlott ennek a technikának a használata során.

Kardió reggel, protein fogyasztása után
rizikó: 2 (közepes)
előny: 3 (magas)

A reggel éhgyomorra végzett kardió ellenzői az izom elvesztése miatt aggódnak ilyenkor. Egyik lehetséges mód ez ellen az, ha egy kicsi, csak fehérjét tartalmazó étkezést ejtesz meg előtte vagy egy protein turmixot dobsz be (esetleg aminosavat fogyasztasz). Ez csökkenti a rizikót a kortizol lenyomásával, megakadályozza az izomlebomlást, de az előnyök megmaradnak az alacsony vércukor és inzulin miatt.

Kardió este
rizikó: 3 (magas)
előny: 2 (közepes)

Sok testépítő és diétázó végez kardiót késő este és aztán nem esznek semmit utána azért, hogy még nagyobb legyen az elégő zsír mennyisége. Vannak a módszernek előnyei, de legjobb esetben is ezek közepes szintű előnyök, míg a veszély magas. A késő esti edzés még azt is előidézheti, hogy megzavarja az alvási ciklusodat és így a regenerálódásodat is!
Viszont amint elalszol, az anyagcseréd sebessége mindenképpen takarékra áll vissza, így nem arathatod le teljes mértékben az edzés utáni anyagcsere felpörgés előnyeit, amelyek korábban végzett munka után teljességükben hozzájárulhatnak a sikeredhez. Az izomvesztés rizikója igen magas, így itt is jól szemmel kell tartani a testkompozíció változásait!

Rövid idejű, magas intenzitású intervallum kardió
rizikó: 2 (közepes)
előny: 3 (magas)

Az edzésben manapság az egyik legnépszerűbb trend a magas intenzitású intervallum kardi (HIIT). Ez azzal jellemezhető, hogy rövid szakas magas intenzitású erőfeszítést váltogat rövid szakasz alacsony intenzitású pihentető periódus. Általában az intervallumok 30-120 pmásodperc közé esnek és az egész edzés 15-25 perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme.
Vannak rizikók itt is, főleg a kezdők, a rossz formában lévők és az egészségügyi állapotukkal tisztában nem levők számára. Mindazonáltal, mivel az intenzitás viszonylagos minden egyén számára, a rizikó közepes és könnyen menedzselhető, viszont nagyok az előnyök. Ráadásul azoknak, akik már eleve fittek, a rizikók még alacsonyabbak.

Közepesen hosszú, közepes / közepesen magas intenzitású kardió
rizikó: 2 (közepes)
előny: 3 (magas)

Amikor kardiót közepes hosszúsággal (30-45 perc) végzünk a cél a pulzus zóna felső határán (közepes - közepesen magas intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalória égetés emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint a HIIT esetében.

Hosszú, alacsony intenzitású kardió
rizikó: 1 (alacsony)
előny: 2 (közepes)

A hosszú idejű (60 perces és hosszabb) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriák mennyisége közepesen magas. Azonban az intenzitás és a hosszúság fordított kapcsolatban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalória égetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek érdemi anyagcsere pörgető hatása, ami az edzés befejeztével lenne jelen. Ezért ez a módszer (például séta) leginkább azoknak optimális zsírégetésre, akik kezdőként még nem képesek magasabb edzésintenzitás fenntartására. Emellett ez a kardió nem időhatékony. A túrázás, séta nagyon jó lehet (sőt ideális) az olyanoknak, akik nem fittek, idősebbek, (komolyan) túlsúlyosak vagy ortopédiai problémáik vannak (pédául ízületi bántalmak).
De egyébként kevés értelme van 1 órányi vagy hosszabb kardiót végezni, ha ugyanennyi vagy még több kalóriát el lehet égetni és jobban fel lehet pörgetni az anyagcserét edzés utánra is rövidebb, de intenzívebb kardió techinikákkal.

Gyakori kardiózás (heti 5-7 nap)
rizikó: 2 (közepes)
előny: 3 (magas)

A naponta végzett kardió a megfelelő intenzitáson sokak szemében olyan egyértelmű zsírégető technikának minősül, amelyet két dolog támaszt alá:
Először is, a teljes kalória égetés az egész hetet tekintve növekszik. Mivel a zsír elégetése a "kalória leadás szemben a kalória felvétellel" egyenlet alapján történik, a heti kardió edzések számának 3-ról 6-ra emelése papíron kétszer annyi zsír elégetését teszi lehetővé.
Másodszor, a gyakori kardió segít fenntartani az anyagcsere magasan pörgését, mivel nincsenek inaktivitási periódusok.
Ez a két faktor a gyakori kardió nagy előnyét képezi. Emellé társul egy közepes rizikó a túledzés és/vagy izomvesztés tekintetében. Az aerob adaptáció veszélye is növekszik, ha a nagy gyakoriság hosszabb időn keresztül fennáll (hatékonyabbá válás, tehát ugyanennyi edzés egyre kevesebb kalóriát éget el). Ez függvénye a kardió hosszának és gyakoriságának is, így rövidebb, de gyakoribb edzések adnak jobb rizikó-előny arányt.

Nagy sűrűségű súlyzós edzés (nagyobb volumen időegységenként)
rizikó: 1 (alacsony)
előny: 3 (magas)

Ironikus módon az egyik legjobb rizikó-előny arányú módszernek semmi köze sincs a diétához vagy az aerob edzéshez. A legtöbb testépítő lecsökkenti a pihenőjét a szettek és a gyakorlatok között versenyek előtt azért, hogy növeljék az intenzitást, az izomtömeg-növekedést, fokozzák a növekedési hormon termelést és a zsírégetést. Ezt úgy ismerjük, mint nagy sűrűségű edzés, mivel a cél az, hogy több munkát végezzünk kevesebb idő alatt.
A rizikó alacsony, mivel kezdők is alkalmazhatják ezt a technikát, pusztán a súlyokat kell az egyéni szintjükhöz igazítani. Az erő növekedése kompromittált ilyen programon, de ha a cél a zsírégetés, akkor ez nem tekinthető rizikónak (nagyon kezdőknél még azért az erő is növekedhet). Az előnyök akkor jelentkeznek igazán, ha a választott gyakorlatok nagy alapgyakorlatok, amelyek egyszerre sok izmot és ízületet érintenek, illetve az egész törzsizomzatot.

Magas protein, nagyon alacsony szénhidrát és zsír tartalmú diéták
rizikó: 3 (magas)
előny: 1 (alacsony)

A nagyon magas fehérjetartalmú, de szinte nulla szénhidrát és zsír diéták igen gyors testsúly és testzsír csökkenést okoznak, de az izomvesztés rizikója igen magas. A veszélyek közé tartozik még az erő megcsappanása, az alacsony energia szint, tápanyag hiányok kialakulása, gátolt agyfunkciók, dehidratáció és gyors testsúly visszanyerés, amikor a szénhidrátok visszakerülnek a táplálkozásba.

Ketogén diéta (nagyon alacsony szénhidrát és közepes-sok zsír)
rizikó: 2 (közepes)
előny: 2 (közepes)

Fehérje fogyasztása sok zsírral és igen kevés szénhidráttal (tipikusan 30-70g naponta) ketózist idéz elő. Erről sok diétázó úgy számol be, hogy olyan szálkásságot segített elérni nekik, amelyet másképp nem tudtak. A szénhidrátok radikális csökkentése szinte minden testtípus esetében felgyorsítja a zsírvesztést, bár leginkább azoknak ad nagy előnyt, akik eleve szénhidrát érzékenyek.
Mások csak közepes zsírvesztési előnyökről számolnak be, míg a mellékhatások jobban jelentkeznek energia veszteség, gyengeség, mentális köd és koncentráció vesztés formájában.
Az alacsony szénhidrátos diéták előnye személyről személyre változik és a korábban említettek mellett a rizikó abban áll, hogy a szénhidrátok visszahozása után az elevszített testsúly hirtelen visszajön. Egy lassabb átmeneti periódus a szintentartó szakaszban csökkentheti ezt a veszélyt. Az előnyök nagyobbak lehetnek, ha valamiféle időszakos "visszatöltési" technikával élünk (például ciklikus ketogén diéta).

Extrém kalória megvonás
rizikó: 3 (magas)
előny: 1 (alacsony)

Sok ember még mindig azt hiszi, hogy a drasztikusan lecsökkentett kalória bevitel a legjobb és leggyorsabb módja a zsírvesztésnek. Bár az ilyen megvonás hirtelen és nagy testsúlycsökkenést okoz, ennek a legnagyobb rész izom és víz, és nagy a hosszútávú kár rizikója az anyagcserére, stagnálás kialakulására és a visszahízásra.
Egyesek tisztában vannak a rizikókkal, de mégis alkalmazzák ezt a módszert, mivel határidő nyomása alatt vannak.
Azonban a rizikó olyan magas és az előnyök olyan alacsonak, hogy más módszerek kombinációjának alkalmazása ajánlott. (Ismét csak, lásd ezt a cikket, hogy mit lehet kihozni racionálisan ebből a módszerből).

Nem evés 2-3 órával lefekvés előtt
rizikó: 3 (magas)
előny: 3 (magas)

Egy szintén vitatott módszer a zsírégetés gyorsítására a tápanyag bevitel kerülése 2-3 órával lefekvés előtt (vagy 18 óra után). A fogyás fokozódása a hosszabb "böjtös" éjszakai időszakból adódik. Emellett úgy is tartják, hogy ennél a módszernél akkor kerüljük a kalória bevitelt, amikor a fizikai aktivitás alacsony (vagyis a test nem éget annyi kalóriát ilyenkor), amikor egy napi teljes étkezés után a szénhidrát raktárak tele vannak, valamint amikor az inzulin érzékenység alacsonabb. (Valójában leginkább az történik tiltott időszakok bevezetésével, hogy így az alanyok spontán kevesebb kalóriát visznek be a nap során, ezzel fokozva a zsírégetést.)
A potenciális előnyök magasak, de a rizikók is. A testösszetétel szigorú felügyelete ajánlott.

Kalóriák és/vagy szénhidrátok visszavétele a nap során
rizikó: 2 (közepes)
előny: 3 (magas)

Ennek a lényege a kalóriák és/vagy a szénhidrátok csökkentése az étkezésekben, ahogy a nap halad. Ez nagyjából hasonló az előző technikához, bár a rizikó kisebb, ha azért van a lefekvéshez közel protein vagy protein-zsír étkezés.

Nem evés edzés után
rizikó: 3 (magas)
előny: 1 (alacsony)

Egyes népszerű programok azt írják elő, hogy nem szabad enni - tipikusan 1-2 óráig - edzés után, hogy maximalizálják a zsírégető hatást. Még ha picit növeli is ez a zsírégetés mennyiségét, a regenerálódás csökkenése és az izomvesztés rizikója igen magas. A kutatások igen világosak erről: az edzés utáni étkezés nem maradhat el (leginkább fehérje), függetlenül attól, hogy az aktivitás súlyzózás vagy kardió volt!

Konklúzió
A rizikó kontrollálása a kulcs és nem a rizikó teljes elkerülése. Akik minden rizikót elkerülnek, azok az emberek, akik nem is próbálnak semmit elérni. Az olyan hozzáállás, amelyet a "soha" vagy a "mindig" kifejezések jellemeznek, csükkenti a programod hatásosságát, mert beszűkíti a lehetőségeidet.
Ha nem vagy képes az előnyöket és a veszélyeket szétválasztva értékelni, akkor nem csak sérülésnek és túledzésnek teszed ki magad, hanem elmaradhat az a fokozott zsírégetés is, amelyre képes lehetnél és így talán soha nem fogod elérni azt az egyszámjegyű testzsírt, azt a szálkásságot, amire vágysz.
Ha minden más körülmény egyforma, akkor az az ember fogja legvalószínűbben elérni a célját, akinek a legtöbb opció áll a rendelkezésére és nem az, aki maximális biztonságosságra korlátozza magát.

2013 @ Fit Muscle Magazin