Phil Heath szerint ez a 10 legjobb izomépítő gyakorlat
„The Gift" elárulta, szerinte melyek a legjobb izomépítő gyakorlatok.
Phil Heath 2011 és 2017 között volt legyőzhetetlen, ugyanannyi Sandow szobrot nyert, mint Arnold Schwarzenegger. A 43 éves testépítő 2018-ban kapott ki Shawn Rhodentől, legutolsó Mr. Olympiáján, 2020-ban pedig a harmadik helyen végzett, ez volt az utolsó versenye. Nemrég azt nyilatkozta, egymillió dollárért lenne hajlandó visszatérni, amit mit úgy értelmezünk, hogy már soha nem fog visszatérni, ez ugyanis csillagászati összegnek számít a testépítés világában.
Chris Williamson interjút készített a hétszeres Mr. Olympiával, aki választ adott arra a kérdésre is, ha élete végéig csak 10 gyakorlatot végezhetne azzal a céllal, hogy minél izmosabb legyen, hogyan állítaná össze a listát.
Phil Heath szerint ezek a 10 legjobb izomépítő gyakorlatok
Ferdepados fekvenyomás egykezes súlyzókkal
Oldalemelés egykezes súlyzókkal
Scott-pados bicepsz váltott karral (gépen vagy egykezes súlyzóval)
Hack-gépes guggolás
Kábeles hátrahúzás (Face Pull)
Kábeles letolás kötéllel
Ferdepados tárogatás kézi súlyzóval
Döntött törzsű evezés, fordított fogással
Széles fogású húzódzkodás
Lépcsőzőgép.
Lássuk, miért pont ez a top 10!
1. Ferdepados fekvenyomás egykezes súlyzókkal
Ez volt a legelső gyakorlat, amit Phil kiemelt. Úgy gondolja, abszolút szerepelnie kell a listán egy ferdepados nyomásnak, és az egykezes súlyzókat jobbnak tartja a rúdnál ezen a gykorlaton belül.Elmondása szerint imádja, ha a felső mell szépen ki van dolgozva, mert az kilátszódik egy pólóból, ráadásul az oldalsó pózoknál is kulcsfontosságú szerepet tölt be a mellizom felső része a versenyeken.
2. Oldalemelés
Ez pont egy olyan rész, amihez érdemes nézni az interjú videóját (a cikk alján megtalálod), hiszen Phil megmutatja benne az egyik leggyakoribb hibát, mégpedig azt, milyen, ha a trapézizmok túlságosan is belekapcsolódnak a mozdulatba. A trapézok másodlagos izmok az oldalemelés során – úgy, mint a bicepsz is az a lehúzásnál –, és deaktiválni kell, ha azt szeretnénk, hogy az elsődleges célizom, vagyis az oldalsó delta dolgozzon.
3. Scott-pados bicepsz váltott karral (gépen vagy egykezes súlyzóval)
A harmadik egy bicepsz gyakorlat, amit Heath egyszerre egy karral javasol végezni, mert így jobban lehet koncentrálni az izomra, valamint könnyen rá lehet jönni, hogy az egyik kar erősebb-e a másiknál, mert azon lehet javítani. Ha valaki rúddal, vagy egy olyan gépen végzi a Scott-pados bicepszet, amelyen a két kar egyszerre dolgozik, akkor ezt a problémát nem lehet észre venni.
4. Hack-gépes guggolás
„A Hack-gépes guggolás a következő, mindenképpen. Nagyon erősnek érzi magát az ember abban a pozícióban, imádom a gyakorlatot" – magyarázta az egykori Mr. Olympia, majd kiemelte a gép sokoldalúságát. "Lehet rajta szűken, szélesen guggolni, feljebb vagy lejjebb tenni a lábat. Én jobban szeretem egyébként szűkebb terpeszben használni a gépet."
5. Kábeles hátrahúzás, angolul Face Pull
Philnek a vállizom hátsó részeire is gondolt, ezért választotta a kábeles hátrahúzást, vagyis a Face Pull-t, amit ő szemmagasságban végez.
6. Kábeles letolás kötéllel
„Ha már kötél van a kezünkben, legyen a hatodik a kábeles letolás" – mondta Phil.
7. Ferdepados tárogatás kézi súlyzóval
Williamson megkérdezte Philtől, miért tesz be a top 10-es listájára még egy ferdepados mellgyakorlatot, miért más az, mint a ferdepados nyomás, amire azt válaszolta, hogy „a gyakorlat jól megnyújtja a mellizmot és ugyanazon az íven kicsit másfajta izomfeszülést tudok elérni."
8. Döntött törzsű evezés, fordított fogással
Döntött törzsű evezésnél Phil jobbnak tartja fordított fogást (a tenyerek felfelé néznek, nem lefelé) a simánál. Az alkar kevesebb terhelést kap és kevesebb a hibalehetőség (az egyik hiba például, ha a trapézizmok túlságosan bekapcsolódnak a mozdulatba), továbbá a színpadon a hátsó pózoknál szintén ezzel a mozdulattal mutatja be hátizmait a bíróknak.
9. Széles fogású húzódzkodás
Bumsteaddal ellentétben, ha Heath csak egyfajta húzódzkodást végezhetne, akkor nem egymásnak, hanem kifele mutató tenyerekkel végezné a gyakorlatot. Egyébként érdekes, hogy egyikük sem a lehúzást javasolta, mindketten inkább a gyakorlat szabadsúlyos változata mellett tette le a voksát.
10. Lépcsőzőgép
Érdekes módon lépcsőzőgép került be a legutolsó helyre – mondjuk egy vállgyakorlat helyett –, mert az megdolgozza a farizmokat, a combizmokat, főleg akkor, ha extra súllyal csináljuk. Itt elárult egy titkot is: a lépcsőzőgépetelektrostimulációs készülékkel és extra súlyokkal (bokasúlyok, súlyöv) használta Phil, amit elmondása szerint rajta kívül senki sem csinált.
Forrás: shopbuilder
