Izomrost típusok
gyakorlati nézőpontból
Edzéssel kapcsolatos cikkekben, fórumokon gyakran előkerül az egyes izomcsoportokkal kapcsolatban, hogy azok dominánsan fehér (gyors összehúzódásra képes, nagy növekedési potenciállal rendelkező, erős, de fáradékony - ebből egyébként kettőféle van, de az egyszerűség kedvéért ezeket együtt kezelem) vagy vörös (lassú összehúzódásra képes, mérsékeltebb növekedési potenciállal rendelkező, gyengébb, de kitartó) izomrostokból állnak-e.
Azzal nem árt tisztában lenni, hogy minden izomcsoport vegyesen tartalmaz fehér és vörös izomrostokat. Néhány izomnál, izomcsoportnál azonban egyértelmű az egyik vagy másik rost dominanciája. A combhajlító például túlnyomórészt fehér rostokból áll, viszont a gerincmerevítőben, a vádli soleus izmában és a trapézizomban magas a vörös izomrostok aránya, ami nem meglepő, hiszen ezek az izmok biztosítják, hogy egyenes gerinccel tudjunk állni a talajon. Ismertek bizonyos átlagos adatok az egyes izomcsoportokra, hogy mekkora a fehér és vörös izomrostok aránya.
A TELJESSÉG IGÉNYE NÉLKÜL:
A mellnek 60%-a fehér, a bicepsznek is, viszont a brachioradialis-nak már több, mint 70%-a az. A tricepsznek is kb. 70%-a fehér rost. A felső hát kb. fele-fele arányban tartalmaz gyors és lassú rostokat. A comb elülső részét fedő izmok mind más és más aránnyal bírnak, ezért szokott olyan hatékony lenni a comb fejlesztésében a sokféle terheléssel és ismétlésszámmal való edzés.
Természetesen, lehetnek egyéni eltérések az izomrost-típusok arányiban, de a 10%-nál nagyobb eltérés már nem igazán jellemző. Vannak módszerek annak meghatározására, hogy az adott izomban a fehér vagy vörös rostok dominálnak-e. Ehhez először meg kell találni egy adott gyakorlatban (ami lehetőleg olyan gyakorlat, ami teljes mértékben izolálja a vizsgált izomcsoportot, ami ugye szinte lehetetlen) az 1 ismétléses maximumot. Ha ennek az egy ismétléses maximumnak a 80%-val kevesebb, mint 8 ismétlésre vagyunk képesek, akkor az izom fehérrost-domináns. Ha többre, akkor pedig a vörös rostok dominálnak. Poliquin 85%-kal és 5 ismétléssel számol. Persze ez a módszer messze nem tökéletes, de például a combfeszítő esetében jó támpontul szolgálhat.
NÉMILEG LEEGYSZERŰSÍTVE:
A gyors összehúzódásra képes izomrostok a "nagy súly - alacsony volumen - hosszú pihenőidő - alacsony gyakoriság" edzésmódszerre reagálnak jobban, míg a vörös izomrostok a "kisebb súly - magasabb volumen - rövid pihenőidő - magasabb gyakoriság" rendszerben bírhatóak növekedésre.
2014 @ Fit Muscle Magazin
