EDZZ ÚGY, MINT DWAYNE „THE ROCK“ JOHNSON

Dwayne „The Rock” Johnsont valószínűleg már senkinek sem kell bemutatni. Dwayne, egy amerikai professzionális pankrátor és színész, aki nagyon jól tudja, hogy mi kell a csúcsra jutáshoz. Ismerd meg a sikerei titkait, amelyeket alkalmazhatsz a saját életedre és amelyek közelebb juttatnak a fitnesz-és életcéljaidhoz is.Reggel 4 óra van és a nap még csak most kezd ébredezni a Floriadai Landmark Ranch Estates luxusvillái felett. A terület legtöbb lakója, beleértve az NFL cornerback-jét Asante Samuelt és a New York Jets receiverét Brandon Marshalt, még mindig a multimilliókat érő házaik ágyaiban pihennek, hogy hozzájussanak még néhány értékes óra alváshoz. Míg a legtöbben az övezet lakói közül még alszanak, addig a hollywoodi szupersztár és félmunkaidős pankrátor Dwayne „The Rock” Johnson már legalább fél órája talpon van, nyújtogatja az izmait és a hagyományos reggeli rutinjára készül. Amint kilép a teraszra, egy mély levegőt vesz, hogy teleszívja a tüdejét a Floridai friss levegővel, majd elmosolyogja magát.

Amint elkezdik az utcai lámpákat lekapcsolni, a 43 éves Dwayne már a kockalapokon, a pálmák mentén fut. A zene ordít a fülhallgatóiból és ugyan tisztában van vele, hogy néhányan akár őrültnek is tarthatják, viszont ez az elhatározás az, ami formában tartja és ami az egyik legkeresettebb akcióhőssé tette.

A mindennapi reggeli kardióedzés, csak fogaskerék a jól olajazott gépezetében, amely The Rock tréningrendszere. Azért, hogy elérje ezt a testalkatot, az élete nagy részét azzal töltötte, hogy a testén dolgozzon. Lelkiismeretesen betartotta a szigorú edzési- és étkezési tervet. Azért, hogy átlásd milyen keményen dolgozott és mi az oka annak, hogy bármilyen szerepre tökéletes kondícióba képes jutni, tekintsd át egy napi mozgását, 24 órán keresztül.

Reggeli futással, kezd. Johnson futása nagyon intenzív. A trikója olyan nedves az izzadságtól, hogy azt csavarni lehetne. De még messze áll a kimerültségtől. Valójában, ezzel erősebbnek érzi magát. Míg a legtöbb ember számára a reggeli edzés miatti koránkelés rémálomnak tűnik, Dwayne hiszi, hogy a hajnali edzés megfelelően ráhangolja a napra. „Imádom a kora reggeli kemény edzéseket, hogy megfelelően kezdjem a napot fizikailag és lelkileg is -mondja Dwayne.

„Attól függően, hogy milyen szerepre edzem, általában 30-50 percet edzek az ellipszis tréneren. Ez az első dolgom miután felkelek, csak ezután megyek reggelizni.”

Amint a reggeli ételét említi, megvillan az arcán a tipikus sztármosolya. Ha létezik valami, amit jobban szeret, mint az edzőteremben töltött időt, vagy a nézők szórakoztatását, akár a filmvásznon akár a pankrátorok ringjében – az az evés. Természetesen mindig megbizonyosodik arról, bármi is az, amit megeszik, segíteni fogja a legjobb teljesítmények nyújtásában.

„Egyetek okosan. Általában 5 alkalommal eszek naponta. Mindig felkészült és szervezett vagyok és mindent előre tervezek, az alapján, hogy épp mit szeretnék elérni. Általában marhahússal és zabpehellyel kezdem a napom.” – magyarázza miközben bedobálja az ételét. „A további fő ételeim tartalmazzák a csirkét, steak filét, tojásfehérjét, zabpelyhet, brokkolit, lepényhalat, rizst, sült burgonyát, salátalevelet, paprikát, gombát, hagymát, majd kazein proteint”.

Súlyzózás:

Később a kedvenc floridai edzőtermében ül a lapos padon, mégpedig két 45-kg-os egykezes súlyzóval. A guggolásokat, holthúzást, pliometrikus gyakorlatokat edző koránkelőkön kívül, az edzőterem ilyenkor gyakorlatilag teljesen üres. Csak a négy nagy hangszóró hangja kíséri őt. Ha kaotikus és elfoglalt életet élsz, mint Johnson a nyugalom nagyon értékessé válik a számodra. Mivel nincs senki a közelében, aki megzavarhatná vagy autógrammot kérne, teljesen arra összpontosíthat, hogy mindent beleadjon a vasak gyúrásába, ami a gyakran az őrült életének a középpontja.

„Az edzés az én terápiám és sokkal olcsóbb, mint a pszichiáter. Őszintén, nem tudom elképzelni az életem edzések nélkül és az eredmények eléréséhez, mint mindenhez az életben, főleg az edzéseknél – semmi sem pótolja a kemény munkát!”

„A reggeli után azonnal munkához látok egy szép edzéssel és elkezdem a vasat gyúrni – óriási fájdalom, óriási eredmények. A hangsúlyt az „együtt győzni fogunk” és „edzéssel a fejlődéshez” jelszavakra fektetem, amelyeket szintén megosztok a közösségi médiák által is. Az edzés olyan számomra, mint egy metafora az életre – lelkesedés, elszántság, vágy, siker és kudarc – az életben mindent elfogadok.”

Johnson bizonyosan hisz abban, amit állít. Főleg, ha eljön az edzés ideje. A számos edzési rutin helyett, a már igazolt testépítő modellt részesíti előnyben, tehát a nehéz súlyok rendszeres emelését, ezáltal pedig állandó izomnövekedésre tesz szert.

„A hét 6 napján edzek és általában reggel, de ez mindig az adott ütemtervemtől függ. Néha este is edzem” – mondja Dwayne. „De egyértelműen előnyben részesítem a reggeli edzéseket. A tréning során felosztom a testrészeim edzését: lábak, hát, mellkas, bicepsz és tricepsz. Kombinálom az egykezeseket, nagy súlyzót, köteleket és a gépet”

Az edzéseim folyamatosan változnak és alkalmazkodnak az adott céljaimhoz, de általában 4 sorozatot edzek 12 ismétléssel, 60-90 másodperces pihenőkkel. Az edzőteremben nem szórakozok. Mindig igyekszem a legkeményebben edző személy lenni a teremben és biztosítom magam arról, hogy a legjobb képességeim és teljesítmények eléréséért gyúrom a vasat.”

Az edzés Dwayne számára nem csak azt jelenti, hogy jól nézzen ki póló nélkül. Intenzíven eddz, így képes annyi mutatvány elvégzésére, amennyi csak fizikailag lehetséges, ezáltal ezek a lehető legrealisztikusabbak. A „Furious 7” és a „San Andreas” kasszasikerekben, Johnson szintén részt vett néhány érdekes és fizikailag megterhelő mutatványban. Ahogy egy csésze kávé szürcsölése közben magyarázza kemény edzési terve volt a tavalyi „Herkules” filmhez, amely jó formába hozta őt a következő filmbéli szerepeihez is.

„Az a szerencse, hogy ezek a filmek a Herkulest követték, ami egy olyan szerep volt, amelyért annyit és olyan keményen edzettem, mint még soha semmilyen más szerepért. Ez nyolc hónap kemény zúzás és gyúrás volt” – emlékezett vissza. „A Herkules forgatása alatt magamban éltem és 6 hónapra bezárkóztam a távoli Budapesten, ezután következett a Furious 7 és a San Andreas.”

A San Andreas miatt jelentősen meg kellett változtatnia az edzését, hogy képes legyen eljátszani a szerepet, amelyet a pusztító Kaliforniai földrengés igényelt.

„A San Andreasban a Los Angeles-i tűzoltók vezetőjét játszottam és meg kell mondanom, hogy hihetetlen izgalmas volt ezekkel a srácokkal dolgozni és úgy változtatni az edzésemet és az étkezési tervemet, hogy tökéletesen beleilljek az adott szerepbe” – magyarázza. „Ez a szerep nagyon sok „core erősítést” igényelt, nagyon sokat edzettem a kötéllel, nagyon sok vízi edzésem volt, valamint a saját súlyommal is edzettem. Nagyon élveztem a forgatást és hatalmas tiszteletet érzek azok iránt az emberek iránt, akik ezt a munkát a mindennapokban végzik. Valódi hősökről van szó, a szó teljes értelmében”.

A Furious 7 filmben, Dwayne tudta, hogy ha a fizikai megjelenésről van szó, Jason Stathammal való összehasonlítás vár rá. Bár Johnson már megszokta, hogy ő a legnagyobb és a legkeményebb a forgatásokon, mégis boldog volt, hogy az óriási bunyók során a reflektorfényt Stathammal is megoszthatta.

„A harc, amit Jason Stathammal a bevezető jelenetben vívtam, tényleg valami másról szólt. Ez nagyon különleges volt. Az évek alatt már lehetőségem volt harcolni számos kitűnő reputációval rendelkező férfival, viszont ha a „hollywoodi keményfiúkról”, akciósztárokról van szó, minden tisztelettel azok felé akikkel a múltban a filmvásznon harcolhattam, Jason Statham tényleg egy kemény dió” – mondja Johnson. „Amit Jason Statham hoz, az a hitelesség. Ő nem csak játszik, amikor harcol, hanem teljesen hiteltérdemlő is. Higgyétek el, Jason tényleg egy kemény srác!”

Amikor a nap a végéhez közeledik, The Rock a gigantikus Ford F150 típusú autóját azaz a „fekete gorillát”, a kanyargós úton a házához vezeti. Annak ellenére, hogy a színész épp a karizmájáról ismert, a szomszédságon áthaladva nagyon csendes és elgondolkodott. Elvégre a legtöbb ember nem kap lehetőséget arra, hogy megélje az álmait, akciósztárrá váljon, vagy nem talál időt arra, hogy elérje élete legjobb formáját. Ennek ellenére, The Rock épp ezen építette fel a karrierjét. Ez olyasvalami, amit nagyon szívesen csinál és amiben folyamatosan fejlődik.

Johnson újra és újra megmutatta, miért nem közelíti meg senki a szintjét, ha legyőzhetetlen akcióhőst játszik. „Imádom ezt csinálni” – mondja egy hatalmas mosollyal az arcán. „Az ilyen típusú karakterek kialakítása és fenntartása nagy részletek iránti figyelmességet igényel, hisz néha vissza kell venned, néha pedig épp ellenkezőleg – hozzá kell adnod egy kardióedzést, napi két alkalommal eddzened, több vagy kevesebb kalóriát felvenned. Ez mindig a folyamatos aktivitás és összpontosítás állapotáról szól, ami valóban izgalmas”.

Hosszú évek során, Dwayne Johnson azon dolgozott, hogy olyan testet érjen el, amilyenre a minden férfi vágyik és amelyhez minden nő közelebb szeretne állni. Azonban a sikereinek a titka valóban nagyon egyszerű: nehéz súlyokat emel, gyakran és keményen eddz. Tekintsd át a szemléltetett edzési tervét és ha van hozzá bátorságod, próbáld te is, vagy igazítsd azt saját céljaid eléréséhez.

1. nap: Lábak
Kardió: 30-50 perc

Előre lépések nagy súlyzóval: 4 sorozat, 25 ismétlés
Leg press: 4 sorozat, 25 ismétlés
Combfeszítés ülőhelyzetben (Leg extension): 3 sorozat, 20 ismétlés
Guggolások duplakezes súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás egy lábon: 4 sorozat, 12 ismétlés
Román holthúzás: 4 sorozat, 10 ismétlés
Lábhajlítás géppel ülőhelyzetben: 3 sorozat, 20 ismétlés
Lábtolás: 4 sorozat, 12 ismétlés

2. nap: Hát
Kardió: 30-50 perc

Felső csiga lehúzása ülőhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Vállbehúzás nagy súlyzóval: 4 sorozat, 1 ismétlés
Fűrészelés egykezes súlyzóval előre dőlve: 4 sorozat, 12 ismétlés
Holthúzás duplakezes súlyzóval: 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás széles fogással: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Vállemelés egykezes súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Invertált evezés a hátra: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)

3. nap: Vállak
Kardió: 30-50 perc

Vállkinyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
Military press állóhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Előre emelés egykezesekkel: 4 sorozat, 12 ismétlés
Szétemelés: 4 sorozat, 12 ismétlés
Tricepsz lenyomás a csigán felső fogással: 4 sorozat, 15 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés a csigákkal páros karral: 4 sorozat, 12 ismétlés

4. nap: Kar és a has
Kardió: 30-50 perc

Bicepszemelés egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 15 ismétlés
Előre emelés kalapácsfogással egykezesekkel: 4 sorozat, 15 ismétlés
Bicepszemelés a padon előre dőlve: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Tricepsz lehúzás felső csigával: 4 sorozat, 15 ismétlés
Tricepsznyújtás a fej fölött: 3 sorozat, 15 ismétlés
Tolódzkodás a rudakon: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Lábak emelése függésben: 4 sorozat, 20 ismétlés
Harangozás, azaz hasprés a csigán, kötél tartásával, térdelő helyzetben: 4 sorozat, 20 ismétlés

5. nap: Lábak
Kardió: 30-50 perc

6. nap: Mellkas
Kardió: 30-50 perc

Bench press nagy súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás egyenes padon, egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
A csiga duplakezes lehúzása a padon: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Fekvenyomás kalapácsfogással a padon: 4 sorozat, 12 ismétlés
Extra:
Kétkezes kereszthúzás csigával, állóhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Tolódzkodás a rudakon: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)

7. nap: Pihenés
The Rock állítja, hogy a nehéz súlyok emelése és a kemény edzés még csak a harc felét jelenti az izmok építésében. Szintén megfelelő ételeket kell fogyasztanod. Ha épp nem olyan szerepre eddz, mint a Herkules, amely miatt 7 fehérjével teli ételt fogyasztott naponta, a táplálkozási rendjében napi 5 ételt fogyaszt.

1. Étel
Hátszín steak – 280 g
2 csésze zabpehely
3 tojásfehérje
1 tojás
Dinnyelé -1 pohár

2. Étel
2 csirkemell
2 paprika
2 gomba
3 csésze brokkoli
1 proteinital

3. Étel
Lazac -220 g
8 spárgafej
2 tojás
2 csésze rizs
3 csésze brokkoli

4. Étel
Hátszín steak – 280 g
3 sült burgonya
8 spárgafej
1 pohár kifacsart narancs

5. Étel
Kazein protein -20 g
10 tojásfehérje (paprikával, gombával és hagymával)
Ki tudja lehet hogy így van lehet hogy nem de mindenesetre remélem ez motivál majd sok sikert kívánok!