Barna rizs vagy fehér rizs?

Kezdjük az alapokkal! Miben különbözik a barna rizs a fehér rizstől? A barna rizs tartalmazza a csírát és a korpát, míg a fehér rizs nem. Ez a jó hír. A rossz az, hogy a barna külső réteg fitinsavat is tartalmaz, ami akadályozza a mikrotápanyagok felszívódását.
És mi a helyzet a rosttal? A rostnak nagyon jó az "imidzse" a táplálkozásban, hiszen a szorulástól egészen a bélrák megelőzéséig sok mindenre ajánlják. Valójában azonban könnyű túl sokat fogyasztani belőle, ami nem feltétlenül jó a beleknek és károsíthatja a hasznos bélbaktériumokat. A túl sok rost gázokhoz, felfújódáshoz, irritábilis (érzékeny) bél szindrómához, Chron-betegséghez vezethet, lényegében olyan bajokhoz, amiket pont el akarnak kerülni a rosttal. Ha étrendünk tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, zabot, magvakat, nem valószínű, hogy a túl alacsony rostbevitel miatt kellene aggódnunk. Inkább az ellenkezője az, ami fenyegethet.

A rizs feldolgozása alapvetően az eltarthatóságának növelése miatt történik. A barna rizs csírája tartalmaz bizonyos jó (többszörösen telítetlen) zsírsavakat is, amelyek azonban nem megfelelő tárolás esetén megavasodnak. Ideális esetben a barna rizst hűtve kell tárolni és 6 hónapon belül ajánlott elfogyasztani, ha tényleg részelsülni akarunk az általa nyújtott plusz előnyökből.

EZ A HÁROM PONT SZÓL A BARNA RIZS ELLEN:

• fitinsav
• túl sok rost
• instabil olaj tartalom
 

Mindenképp kell még szólni a glikémiás indexről (GI). A glikémiás index az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél alacsonyabb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer, annál nagyobb a glikémiás indexe.
A fokozottabb vércukorszint-emelkedésre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhségérzetet okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik.

A fehér rizsnek magasabb GI-je, mint a barna rizsnek. Ezt az adatot azonban ki kell egészítenünk azzal, hogy a GI-indexek egyetlen tápanyagra, alapanyag forrásre vonatkoznak és nem kevert, több komponensű, feldolgozott ételekre. A főzés és főleg a többi tápanyag erősen módosíthatja az adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását.

A zsír az egyik legjobb GI csökkentő faktor az ételekben, ahogy a rost is. Tanulmányik beszámoltak arról, hogy az ételek kombinált (tényleges) GI-je még alacsonabb, mint a súlyozott átlaga az összetevők glikémiás indexének.

Ha tehát étkezéskor mondjuk fehér rizst hússal és zöldséggel eszel, akkor a fehér rizs "gonoszsága", a viszonylag magas GI-je eltűnik, de egyben megszabadultál a "mérgektől" is, amik a barna rizsben vannak.

A feldolgozással, a külső rétegek eltávolításával a rossz és jó anyagok eltávolításra kerülnek és ami marad, az tiszta keményítő, vagyis a tényleges energiaforrás, ami miatt a rizst elsősorban fogyasztjuk. A fehér rizsben nem található meg számos hasznos tápanyag, azonban felesleges káros anyagokkal sem terheli a szervezetet, így nem nehezíti az emésztési folyamatokat, aminek hatására elkerülhető a rossz közérzet.

Az "alacsony szénhidrát" mozgalom és egyes dietetikusok félelme ellenére a keményítő a fehér rizsben egy jóindulatú üzemanyagforrás a test számára. A szénhidrátok önmagukban nem "gonoszak", hacsak nincs valami olyan betegséged, mint a diabétesz, aminek hatására tested már nem tudja feldolgozni őket megfelelően. Eltávolítható-e a legfőbb rossz, a fitinsav a barna rizsből úgy, hogy minden más hasznos dolog benne maradjon?

A gabonákat áztatni szokták, hogy a fitinsavtól megszabaduljanak. A rizs természetes módon kevesebb fitinsavat tartalmaz, mint a gabonák, de egyben kevesebb fitáz enzimet is. Emiatt az áztatás önmagában nem elég, el kell érni a fitáz-szint emelését.

Fermentációra (erjesztésre) van szükség, amely savasítja az áztató közeget és ez aktiválja a kevés fitázt, ami jelen van. Ami még fontosabb: a fermentáció olyan mikroorganizumusokat termel, amelyek maguk is termelnek fitázt!

A BARNA RIZST A KÖVETKEZŐ MÓDON JAVASOLT FERMENTÁLNI:

24 órán át szűrt vízben (semmi klór, fluor) áztasd a bara rizst szobahőmérsékleten és ne cseréld a vizet.
Tedd el az áztató folyadék 10%-át (jól eláll hűtőben), mert legközelebb fel kell használni. Öntsd ki a többi vizet és főzd a rizst friss vízben.
Legközelebb, amikor barna rizst főzöl, add hozzá a félretett vizet is az áztatáshoz.
Ismételgesd a folyamatot, amely fokozatosan eléri majd azt a szintet, hogy 96%-a a fitinsavnak le fog bomlani a 24 órás áztatás során. (Sajnos kutatások azt igazolják, a cink még ezek után sem szívódik fel tökéletesen a barna rizsből).
 

A fehér rizst ritkán eszi az ember magában. Áltaálban húsok, zöldségek kísérik és meg lehet főzni például marha vagy csirke csontlében. Így a legkisebb mértékig sem kell aggódni amiatt, hogy valamilyen fontos tápanyagtól elesünk csak azért, mert barna rizs helyett fehér rizst fogyasztunk.

Legyél őszinte magadhoz!  Tényleg jobban szereted a barna rizs ízét és textúráját vagy csak azért mondod ezt, mert úgy tudod, hogy a barna rizs jobb élelmiszer? Olyan ez, mint a vega burgerek és hamburgerek kérdése. Ha azonban tényleg jobban szereted a barna rizst, azt javasoljuk, hogy fogyasztás előtt a fen leírt módon fermentáld azt.

A történet összefoglalva: a fehér rizs nem "gonosz", a barna rizs pedig nem annyira nagyszerű, mint ahogy sok helyen beállítják.

Manapság sokfelől hallani, hogy a fehér rizs a modern egészségügyi problémák egyik oke, de némi tájékozódással belátható, hogy a bajok kevésbé a fehér rizs szénhidrát tartalmából adódnak, hanem inkább okolhatók a feldolgozott olajok, kemikáliák és tartósítószerek az élelmiszerláncban.

2014 @ Fit Muscle Magazin