A kreatin

A kreatin a népszerűségét annak köszönheti, hogy növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során*, és mindezt mellékhatások nélkül!A kreatin teljesen természetes anyag, a glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel.

Mindenek előtt tisztázzunk néhány tényt és oszlassunk el számos tévhitet a kreatinnal ill. használatával kapcsolatban.
A kreatin nagyon fontos a sportolóknak, de bárkinek is, különösen idő embereknek, akiknél az izomvesztés a kor előre haladtával egyre komolyabb probléma. Az alábbiakban áttekintjük azokat a tévhiteket, amelyek sok embernél fölösleges félelmeket keltenek a kreatin szedésével szemben.
A kreatin az elsőszámú sportteljesítménnyel kapcsolatos táplálék kiegészítő.

Tudományos kutatásokkal alátámasztott előnyei ellenére vannak, akik kerülik, mert attól tartanak, hogy káros az egészségre.
Van, aki azt állítja, hogy súlygyarapodást, görcsölést, emésztési, máj- illetve vesegondokat okoz 
Azonban a bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy ezeket az állításokat nem támasztják alá a kutatások
Ez a cikk egy evidencia alapú áttekintést nyújt a kreatin biztonságosságáról és mellékhatásairól.
A kreatin mellékhatásait övező mítoszok

Attól függően, hogy épp kit kérdezünk, a kreatin feltételezett mellékhatásai a következők lehetnek:
-vesekárosodás
-májkárosodás
-vesekövesedés
-hízás
-puffadás
-dehidratáció
-izomgörcsök
-emésztési problémák
-rekesz szindróma
-rhabdomyolysis (izomsejt szétesés)

Okoz-e a kreatin dehidratációt és görcsöket?

A kreatin megváltoztatja a szervezet vízraktárait és a többlet vizet az izomsejtekbe hajtja
Ez lehet a mögött az elmélet mögött, hogy a kreatin kiszáradást okoz. Azonban a sejtekben raktározott vízmennyiség változása nem számottevő, és egy kutatás sem támasztotta alá, hogy valóban kiszáradást okozna.
Egy 3 éves, egyetemista sportoló körében végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy a kreatin csoportban lévőknél valójában ritkább volt a kiszáradás, az izomgörcsök és az izomsérülések 
Egy vizsgálatban megnézték, hogy milyen hatással van a kreatin a melegben végzett edzés közben, ami normális körülmények között gyorsítja a görcsölést és a kiszáradást. Egy 37°C melegben végzett 35 perces kerékpáros edzés alatt a kutatók azt találták, hogy a kreatinnak semmilyen káros hatása nem volt 
További vérkép elemzések megerősítették, hogy nem volt különbség a hidratációban vagy az elektrolitok szintjében, ami kulcsszerepet játszik az izomgörcsök kialakulásában 
A legmeggyőzőbb vizsgálatot hemodialízisre (testen kívüli vértisztítás, veseelégtelenségnél alkalmazzák) szoruló betegeknél végezték, akiknél naponta alakulnak ki görcsök. A kutatók azt találták, hogy a kreatin 60%-al lecsökkentette a görcsök előfordulását (
A jelenleg rendelkezésre álló kutatások alapján kijelenthető, hogy a kreatin nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöt. Sőt, éppen ellenkezőleg!

A lényeg:  A kreatinhasználat nem fokozza a görcshajlamot és a kiszáradás rizikóját, sőt, még csökkentheti is azt.

A kreatin és a hízás

A kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin táplálék kiegészítők gyors testsúlynövekedést okoznak.
Egy hét nagydózisú (20 gramm/nap) kreatinszedés után, a testsúly kb. 1–3 kilóval emelkedett, az izmok magasabb víztartalma miatt 
A hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a testsúly nagyobb mértékben emelkedhet, mint a kreatint nem használóknál. Azonban ez a testsúlynövekedés az izomzat és nem a testzsír növekedése miatt következik be 
A legtöbb sportolónál az izom többlet pozitív adaptációnak számít, ami megnövelheti a sportteljesítményt. Ez egyébként is pont az a hatás, ami miatt a legtöbben kreatint szednek, így tehát nem nevezhető „mellékhatásnak” 
Az izomtömeg növekedés idősebb emberek, elhízottak és bizonyos betegségekben szenvedők számára is kedvező lehet 

A lényeg:  A kreatin okozta testsúlygyarapodást az izmok víztartalmának megnövekedése okozza, és hosszú távon izom, és nem testzsír növekedéshez vezet.

A kreatin hatása a vesére és a májra

A kreatin enyhén megnövelheti a vér a kreatinin szintjét. A kreatinin szint mérését általában a vese és májproblémák diagnosztizálásához használják.
Azonban az a tény, hogy a kreatin megnöveli a kreatinin szintet, nem jelenti azt, hogy károsítja a májat vagy a vesét
A mai napig nem született olyan vizsgálati eredmény, amely bizonyítaná, hogy egészséges egyéneknél a kreatin használat károsította volna e két szervet 
Egy amatőr sportolók körében végzett hosszú távú vizsgálatban semmilyen máj- vagy vesefunkcióval kapcsolatos mellékhatást nem találtak. Egy másik vizsgálatnak, amelyben a vizeletben lévő biomarkereket nézték, ugyanez az eredménye született: semmilyen elváltozást nem találtak a kreatin szedés során (27).
Az egyik leghosszabb (4 éves) vizsgálatnak ugyancsak ez lett az eredménye.
Egy másik népszerű, a médiában sokat idézett vizsgálat vesebetegségről számolt be egy súlyemelő férfinál, aki kreatint szedett 
Azonban, ha figyelembe vesszük a több ezer felhasználót, és a számos olyan vizsgálatot, amelyben semmilyen mellékhatás nem volt kimutatható, akkor láthatjuk, hogy ez az egy eset nem szolgál elégséges bizonyítékkal. Ennél a súlyemelőnél több egyéb tényező is szerepet játszott, többek között egyéb táplálék kiegészítők (
Ezzel együtt a kreatin szedéssel óvatosnak kell lenni, ha valakinél fennálló vese vagy májbetegség van.

A lényeg:  Az aktuális kutatások szerint egészséges embereknél a kreatin nem okoz máj- vagy veseproblémát.

Okoz-e a kreatin emésztési problémákat?

Mint ahogy sok egyéb táplálék kiegészítő vagy gyógyszer esetében is, az ajánlottnál magasabb dózis okozhat emésztési problémákat.
Egy vizsgálatban az ajánlott 5 grammos adag semmilyen emésztési problémát nem okozott, míg ennek a kétszerese 37%-al növelte meg a hasmenés rizikóját 
Emiatt az ajánlott adag 3-5 gramm. A 20 grammos feltöltő protokoll is négy adagra osztva történik 24 óra alatt
R.B. Kreider vezető kreatinkutató áttekintette számos múltban végzett vizsgálatának adatait és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin nem növeli meg az emésztési problémák rizikóját
Azonban lehet, hogy az adalékanyagok, az iparilag előállított kreatin készítményekbe bekerülő egyéb összetevők vagy szennyező anyagok problémákhoz vezethetnek 
Ajánlott tehát megbízható, jó minőségű terméket vásárolni.

A lényeg:  A kreatin nem okoz emésztési problémákat, ha a megfelelő adagban, a használati utasítás szerint szedik.

A kreatin és a gyógyszerek kölcsönhatása

Mint bármilyen diétánál vagy táplálék kiegészítő programnál, a kreatin szedés megkezdése előtt is tanácsos átbeszélni a terveket egy orvossal vagy egyéb szakemberrel.
Tanácsos lehet elkerülni a kreatin szedést, ha valaki máj- illetve vesefunkciót érintő gyógyszereket szed.
Ilyenek pl. a cyclosporin, az aminoglycosidek, a gentamicin, a tobramycin, valamint az ibuprofen és számos egyéb gyulladáscsökkentő gyógyszer.
A kreatin javíthatja a vércukor kontrollt, tehát, ha valaki vércukorszintet befolyásoló gyógyszert szed, akkor meg kell beszélnie az orvosával a kreatinszedést 
Ugyanez a helyzet a várandósság és a szoptatás ideje alatt, illetve súlyos betegség (szívbetegség, rák) esetén.

A lényeg:  A kreatin okozhat problémákat, ha valaki bizonyos típusú, pl. vércukorszintet befolyásoló gyógyszereket szed.

Egyéb lehetséges mellékhatások

Vannak olyan feltevések, miszerint a kreatin – az izomzatban lévő megnövekedet víztartalom miatt – compartment   szindrómához vezethet. Ez az állapot akkor jön létre, amikor túlzott nyomás gyülemlik fel egy zárt helyen belül, általában a kar vagy a láb izmaiban.
Bár egy vizsgálatban megnövekedett izomnyomást találtak egy kétórás, melegben végzett edzés alatt, ám ez inkább a hőség és a dehidratáció miatt volt (
A kutatók abban is megegyeztek, hogy a nyomás rövidéletű és jelentéktelen mértékű volt.
Állítások szerint a rhabdomyolysis, (izomsejt szétesés), ugyancsak gyakoribbá válik a kreatinszedéstől. Ez a mítosz azért terjedt el, mert egy kreatin kináz nevű vérérték megnövekszik a kreatinszedés hatására 
Azonban ez az enyhe emelkedés teljesen más, mint a rhabdomyolysisnál tapasztalható nagy mennyiségű kreatin kináz. Érdekes módon, bizonyos szakértők szerint a kreatin épp hogy védőhatású lehet a rhabdomyolysis ellen 
Van, aki a kreatint összemossa az anabolikus szteroidokkal, de ez ugyancsak egy alaptalan mítosz. A kreatin egy teljesen természetes és legális hatóanyag, ami megtalálható mind a szervezetben magában, mind élelmiszerekben, pl. húsban. Semmi köze a szteroidokhoz. 
Végezetül, van még egy félreértés, mely szerint a kreatin csak sportolóknak való, és időseknek, nőknek, illetve gyerekeknek nem biztonságos. Az az igazság, hogy nincs semmilyen olyan kutatás, amiből le lehetne vonni ezt a következtetést 
A legtöbb táplálék kiegészítőtől eltérően, a kreatint gyerekeknél is használják neuromuszkuláris rendellenességeknél és izomvesztéssel járó betegségeknél.
Még a 3 évig tartó vizsgálatok sem találtak semmilyen negatív hatást a gyerekek kreatin használatával kapcsolatban 

A lényeg:  Semmilyen bizonyíték nem támasztja alá a kreatinnal kapcsolatos mítoszokat és a vizsgálatok rendre bebizonyítják a kreatin kiváló biztonságossági profilját.

A kreatin kiemelkedően jó biztonságossági profillal rendelkezik
A kreatint több mint 100 éve ismerjük és több mint 500 vizsgálat készült vele, amelyek alátámasztják használatának biztonságosságát és hatékonyságát.
Sokféle előnye van az izomzat és a teljesítmény szempontjából, és még bizonyos markereket is javíthat, valamint orvosi körülmények között is használják bizonyos betegségek kezelésére. 

Egyáltalán mi az, és mire jó a kreatin?

A kreatin a közhiedelemmel ellentétben nem egy szintetikus anyag, lévén minden szervezetben megtalálható, méghozzá a vázizmokban tárolva, úgynevezett foszfokreatin formájában. A kreatin szintje a szervezetben is folyamatosan változik, pótlását azonban természetes módon halfélékkel könnyedén kiegészíthetjük, de kreatin-monohidrátot is fogyaszthatunk ebből a célból.

Hogy miért is szükséges a kreatin mindenkinek, aki rendszeresen edz?

Mint ismert, ha valaki keményebb edzést véget, az első percekben a szervezet az energiát a rendkívül korlátolt kapacitású ATP raktárakból nyeri ki az izmok működéséhez. A kreatin abban nyújt segítséget, hogy ezt az ATP mennyiséget nyugalmi helyzetben is megnövelje, ezáltal növeli az izmokban tárolt kreatin mennyiségét, de csak akkor lesz értelme ennek, ha rendszeresen mozgunk is, hiszen a kreatin csak így tud majd felszabadulni a szervezetünkben.

A kreatin előnyei

A kreatin egyik legnagyobb előnye, hogy nem csak tiszta izomerőnket és izomtömegünket képes megnövelni, hanem mindezen túl az erőnlétünket is, hiszen a rendszeresen kreatint szedő személyek lényegesen nagyobb erőkifejtésre képesek, miközben izmaik még akkor sem épülnek le, ha nem edzenek rendszeresen, vagy kihagynak néhány hetet, esetleg hónapot, hiszen a kreatin nagyon lassan ürül ki a szervezetből.
A kreatin mindemellett a fentiek alapján biztosítja, hogy sokkal több energia jusson el az izmokhoz, ami hozzájárul ahhoz, hogy lényegesen nagyobb teljesítményt tudjanak kisajtolni magukból, például futás, súlyzós edzés, vagy egyéb sporttevékenység közben. Ez a gyakorlatban abban nyilvánul meg, hogy lényegesen kitartóbbá és energikusabbá válunk, mint normál esetben, amit főként a kiemelten intenzív, de rövidebb ideig tartó mozgásformák során lehet majd megtapasztalni.

A kreatin hátránya

Természetesen messze nem szabad azt hinni, hogy a kreatin szedése teljesen veszélytelen, esetleg nem jár mellékhatásokkal! Ha tudjuk, hog mire jó a kreatin, azzal is tisztában kell lennünk, hogy mire nem jó és mi az amire egyenesen káros lehet. A leggyakoribb problémát a rendszeres tömegnövelőt szedők körében általában a folyamatos puffadás és a vizesedés idézi elő. Ez elsődlegesen annak is köszönhető, hogy a tömegnöveléssel egy időben rengetegen eszméletlen kalóriamennyiséget visznek be szervezetükbe – főként szénhidrátok és cukrok formájában. Ezek pedig hajlamosak megkötni a szervezetben a vizet, amit súlyosbít, hogy a kreatin vizet von az izmokhoz annak érdekében, hogy azok erősebbé és hidratáltabbá váljanak.