A karnitinről bővebben

A karnitin egy olyan aminosav, amely alapvető szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy a zsírsavakat a mitokondriumokba szállítja, ahol „elégnek” és üzemanyagként felhasználja a szervezet. Emiatt sokan a karnitint fogyást támogató kiegészítőként használják, hogy elősegítsék a zsírégetést.

A karnitin két formában vagy izomerben fordul elő: L-karnitin és D-karnitin. Az L-karnitin az aktív forma, amely szerepet játszik az energia metabolizmusban és a termelésben.

A szervezetben termelődik, de kiegészítésként is felhasználható, vagy számos különféle fehérjetartalmú táplálékban is megtalálható. A kiegészítők l karnitin tabletta, vagy folyékony karnitin formájában terjedtek el.
A karnitin hiányát a nem megfelelő bevitel, hasmenés vagy dialízis következtében fellépő túlzott veszteség, májzavarok, bizonyos gyógyszerek használata és egyes genetikai rendellenességek okozhatják.
Ezenkívül, mivel elsősorban állati termékekben található meg, a vegánoknál és a vegetáriánusoknál nagyobb a hiány kockázata.

Bár legtöbben az L-karnitint a súlycsökkenés és a zsírégetés felgyorsítására alkalmazzák, a karnitin előnyei között szerepel
-az agy működésének javítása,
-támogatja a májműködést,
-az izomkárosodás megelőzése,
-a vércukorszint szabályozása,
-az állóképesség növelése és
-növeli a sperma minőségét és a férfiak termékenységét.

Karnitin típusai
A karnitin számos különböző formája elérhető. Íme néhány a leggyakoribb típusok közül:

Acetil-L-karnitin: Úgy gondolják, hogy ez a fajta karnitin hasznos az agy egészségére és az memóriára, és a feldolgozásának köszönhetően könnyen áthatol a vér-agy gáton.
D-karnitin: Úgy is ismert, mint a karnitin inaktív formája, melynek kiegészítése ténylegesen karnitin hiányt okozhat, azáltal, hogy blokkolja a felszívódását más aktív formáknak.
L-karnitin L-tartarát: Ez a fajta a leggyakrabban használt a kiegészítőkben, köszönhetően annak, hogy képes csökkenteni az izomfájdalmat és fokozni a fizikai teljesítményt.
Propionil-L-karnitin: Ez a forma elősegíti a nitrogén-monoxid szintjének növekedését a testben, amely kitágítja az ereket a jobb véráramlás elősegítése érdekében.
L-karnitin-fumarát: Előzetes kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta karnitin segíthet támogatni a csontok egészségét a korfüggő csontvesztés esetén.

A carnitine minden formája létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben.
A karnitin segít a testzsír energiává alakításában.
Segít megszabadítani a mérgező vegyületektől a mitokondriumokból is, hogy megakadályozzák azok felhalmozódását.

A karnitin a májban és a vesékben termelődik, és az izomban, az agyban és a szívszövetben tárolódik – ezek mindegyike zsírsavakat használ fel energiává.

Mire jó az l karnitin? L karnitin hatása

1. Növeli a kitartást
Mivel az L-karnitin központi szerepet játszik az energiatermelésben, sokan használják a testépítéshez és az atlétikai teljesítményhez, hogy növeljék a kitartást és növeljék az energiaszintet.
Az egyik törökországi tanulmányban, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett, a professzionális labdarúgóknak három-négy gramm L-karnitint adtak az edzés előtt, aminek köszönhetően tovább bírták a terhelést és a kimerültség később következett be.
A teljesítményre gyakorolt hatását több tanulmány is alátámasztotta, így a karnitinnel történő kiegészítés különösen az állóképességű sportolók számára előnyös, például hosszú távú futók, úszók vagy kerékpárosoknak.

2. Fokozza a fogyást
Sokan az L-karnitinre úgy gondolnak, mint az a kiegészítő, ami segít megszabadulni a nem kívánt kilóktól és a gyors fogyásnak egy módjára. Táplálkozással és testmozgással kombinálva néhány tanulmány kimutatta, hogy az étrendet kiegészítve, valóban hatékony módszer lehet a fogyás fokozására.
Az iráni kutatások egyik elemzése kilenc tanulmány eredményeit vizsgálta és megállapította, hogy a karnitinnel történő kiegészítés szignifikánsan nagyobb mennyiségű súlycsökkenést és nagyobb testtömeg-index csökkenést eredményezett a kontrollcsoporthoz képest.
Az L carnitin fogyásban elért eredményei azonban eltérhetnek, és más tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak. Noha az L-karnitin működhet néhány embernél, nem szabad gyors megoldásként tekinteni rá.
Párosítsuk rendszeres testmozgással és egészséges táplálkozással a maximális eredmény elérése érdekében.

3. Megakadályozza az izomkárosodást
Amellett, hogy növeli a kitartást és fokozza a fogyást, ez az aminosav hasznos kiegészítőként szolgál azoknak a sportolóknak, akik az izomkárosodások megelőzésére és védelmére törekszenek.
Egy 2014-es tanulmányban, amelyet az Asian Journal of Sports Medicine közzétett, 21 férfi sportoló naponta L-karnitin vagy placebó kapott két hétig, amit egy atlétikai teszt követett.
A kontrollcsoporthoz képest az L-karnitin szedőinek bizonyos izomkárosodásra utaló marker értékei alacsonyabbak voltak.

4. L karnitin zsírégető hatása
A fogyás fokozása mellett, ez az aminosav elősegíti a zsírégetést is. Egy Németországban végzett vizsgálatban, túlsúlyos résztvevők egyik fele a rendszeres táplálkozásuk mellé L karnitin kiegészítést kapott, míg a másik felük nem kapott.
10 nap elteltével megállapították, hogy az L-karnitin jelentősen növeli a zsír lebontását.
Egy másik, a Journal of Physiology közzétett tanulmánya kimutatta, hogy az izmok karnitin mennyiségének növelése, hozzájárult a zsíraktározás megakadályozásához azáltal, hogy növeli a zsírégetést és az energiafelhasználását a testmozgás során.

5. Fokozza az agy működését
Az L-karnitin nemcsak a testednek tesz jót, hanem az elmédnek is. A kutatások azt találták, hogy pozitív hatással lehet az agy működésére és a kognitív funkciókra.
Egy olaszországi Catania Egyetem által végzett és az American Journal of Clinical Nutrition közzétett tanulmány a napi L-karnitin kiegészítés hatását vizsgálta a 100 évesnél idősebb idős betegek mentális és fizikai fáradtságára.
Végül nemcsak arra jutottak, hogy a karnitin fogyasztása csökkenti az összes zsírtömeget és növeli az izomtömeget, hanem hozzájárult a fáradtság csökkentéséhez és a kognitív funkciók javításához.
Más tanulmányok azt is megállapították, hogy az acetil-L-karnitin, az L-karnitin egy másik formája, segítheti a kognitív hanyatlás visszafordítását és javíthatja az emlékezetet az Alzheimer-kóros betegekben.

6. Szabályozza a vércukrot
Néhány ígéretes kutatás kimutatta, hogy a karnitin kiegészítése segíthet a vércukorszint normál szintjének fenntartásában és az inzulinrezisztencia leküzdésében.
Az inzulin az a hormon, mely felelős a cukor véráramból sejtekbe történő szállításáért, ahol üzemanyagként felhasználható. A túl sok inzulin inzulinrezisztenciához vezethet, csökkentve annak hatékonyságát, és magas vércukor szinthez vezethet.
Az American College of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegségben szenvedő emberek L-karnitin adagolása javította az inzulinérzékenységet és fokozta a cukor felvételét a véráramból.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az L-karnitin és a kalória korlátozásának kombinációja hozzájárult az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és az érzékenység fokozásához.

7. Javíthatja a hangulatot
A karnitin energianövelő képességei szintén hozzájárulhatnak a depressziós tünetek csökkentéséhez.
A kezdeti vizsgálatok azt mutatták, hogy az acetil-L-karnitin antidepresszáns hatású időskorú depresszióban szenvedő betegeknél.
Egy tanulmány szerint a fibromialgiás betegek étrendjének acetil-L-karnitinnel történő kiegészítése javította a depressziós tüneteket és csökkentette az izomfájdalmat.

8. Védelmet biztosít a szívbetegségekkel szemben – L karnitin hatása a szívre
A karnitin és származékai megóvják a szívműködést, és bizonyítottan előnyösek azokban az esetekben, amikor egy gyenge szív nem pumpál elegendő vért, glükózt és oxigént a test szöveteibe.
Ha nincs elegendő vér és oxigén a test igényeinek kielégítésére, szívroham és stroke fordulhat elő.
A karnitin segíthet a szívbetegségben szenvedőknek, ha növeli a glükóz anyagcserét, növeli a véráramot, korrigálja a rendellenes szívritmust és csökkenti a toxicitást.
Szívbetegségben szenvedő betegekkel végzett, 3 éves hosszúságú tanulmány kimutatta, hogy az L-karnitin növeli a túlélési arányt azokhoz képest, akik nem részesültek kezelésben.

A taurin és az L-karnitin együtt működhetnek a szív egészségének javítása érdekében.

 Az L-karnitin legjobb forrásai:

Marhahús: 81 mg / 85 gramm
Sertés: 24 mg / 85 gramm
Hal: 5 mg / 85 gramm
Csirke: 3 mg / 85 gramm
Tej: 8 mg / 227 ml
Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet: 0,2 milligramm
 

A szervezet természetesen előállíthatja ezt az anyagot a metionin és a lizin aminosavakból is, ha raktárak alacsonyak.

Mellékhatása:
A legtöbb ember számára a napi legfeljebb 2 gramm viszonylag biztonságos és mentes minden komoly mellékhatástól.
Az egyik vizsgálatban azok az emberek, akik 21 napig naponta 3 grammot fogyasztottak, semmilyen negatív hatást nem tapasztaltak.
Az L-karnitin biztonságosságának egyik áttekintése szerint a napi körülbelül 2-3 gramm dózis hosszú távú használatra biztonságosnak tűnt. Vannak azonban enyhe mellékhatások, köztük émelygés és gyomorpanaszok.
adagolása:
A karnitin szükségletünk naponta 250-500 mg körül van, de sportolóként és stresszes életvitel mellett ez az adag jóval nagyobb, az ajánlások 2000-4000 mg között vannak.

„Az l karnitint mikor kell bevenni?”
Edzések előtt, a zsírégetés és a teljesítményünk növelése érdekében, a legjobb megoldás az, ha adagonként 2-3 grammot fogyasztunk a maximális előny érdekében.
Az újabb kutatások azt mutatják, hogy az inzulinszintnek meglehetősen magasnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű L-karnitin beléphessen az izomsejtekbe, ahol a munka nagy részét elvégzi. Ezért érdemes már sportolás előtt szénhidrátos sportitaloddal, vagy energia zselével együtt elfogyasztani.
Másik oldalról, az l karnitin fogyasztása fokozza az inzulin választ az izom sejtekben, segítve több glükóz és L karnitin szállítását.

Az L karnitin szedésének a másik legjobb időpontja az edzések utáni idő, de ez lehet a nap folyamán más, magas szénhidráttartalmú étellel való fogyasztása is. Így fogyasztva segíti az izomregenerációt, segít megóvni az izomzatot a leépüléstől.

Érdemes kúraszerűen használni az l karnitint?
Jelenleg úgy tűnik, hogy nincs szükség a kúraszerű fogyasztására. A rendszeres fogyasztása is hosszútávon hatékony lehet.

 
Összegezve:

A karnitin egy aminosav, amely úgy működik, hogy a zsírsavakat a mitokondriumokba szállítja, ahol ezek üzemanyagokra bonthatók.
A karnitin a testben termelődik, és kis mennyiségben megtalálható bizonyos típusú élelmiszerekben is, például az állati termékekben.
Ha egészséges életmóddal és tápláló étrenddel párosul, a karnitin szedése több egészségügyi előnyöket kínálhat.
A tanulmányok szerint az L-karnitin javítja a kitartást, fokozza a fogyást, megakadályozza az izomkárosodást, felerősíti a zsírégetést, fokozza az agy működését és szabályozza a vércukorszintet.
Fontos megjegyezni, hogy zsírégető hatása a megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal hatékony.