Zsírégetés (2. rész)
...avagy hogyan is csináljam?
2.rész: A zsírégetés alapjai, avagy hogyan is csináljam?
Az előző részben elkezdtük bontogatni, hogyan is érdemes hozzálátni a diétához és mi számít alaptételnek, ha szeretnénk megszabadulni a súlyfeleslegünktől. Ezt a gondolatmenetet folytatva haladunk előre, hogy minél átfogóbb képet kaphassatok és sikeresek lehessetek céljaitok elérésében.
A szervezetet valahogy úgy érdemes elképzelni, mint egy precíz képkirakót. Minden egyes kis darabnak hatalmas jelentősége van, a nagy képet csak akkor fogjuk látni, ha mindent a helyére illesztettünk. Főbb pillérei az étkezés, a táplálékkiegészítők, a mozgás, a genetikai és fiziológiai sajátosságok, a kezdődő vagy kialakult betegségek (pl: cukorbetegség, hipertónia, allergia, pajzsmirigy problémák stb.).
Az étkezés
Ezen áll vagy bukik a sikeretek? Tételezzük fel, hogy sikerült kiszámítani a számodra optimális kalória mennyiséget egy alkalmazással vagy az interneten található segédprogram segítségével, és belevágsz. „Csak annyi” a dolgod, hogy tartod a napi előirányzott mennyiségeket. Azonban egy nagy hibát követtél el már az elején, ha nem figyelsz a mikro- és makronutriensek megfelelő arányára.
Tudjátok, mik azok a makronutriensek?
A makronutriensek alkotják a táplálkozásunk alapjait. Három csoportra bonthatóak: fehérjék, szénhidrátok, zsírok. Ezek összesen fogják kiadni a napi kalória mennyiségedet és ha úgy állítod be a napi kalórialimitedet, hogy kevesebbet egyél, mint amennyit felhasználsz, fogyni fogsz. Azonban gondolom neked sem mindegy, hogy zsírt égettél vagy izomleadással csökkentetted a testsúlyod?
Fehérje
Klinikai kutatások kimutatták, hogy a testedzést végzők számára az optimális fehérjemennyiség testsúlykilogrammonként 1,65g, azonban diéta alatt ez a mennyiség legalább 2-2,5g testsúlykilogrammonként. Hogy miből tudod ezt fedezni? Kiváló megoldás a fehérjék pótlására a tejsavó, aminek számos előnyös tulajdonságáról olvashattok egy előző cikkben. Diéta alatt szinte kötelező jellegű a fogyasztása.
Szénhidrát
A testünk átalakításában létfontosságú a szénhidrátok jelenléte is. Ezek a makronutriensek hozzásegítenek ahhoz, hogy napközben megmaradjon az erőd, a szellemi frissességed, és nem engedi, hogy az anyagcseréd sebessége lelassuljon, ami egyet jelent a zsírosodással (de erről lesz még szó a folytatásban). Fontos, hogy alaposan megválogasd a szénhidrátjaid forrását.
Olyat érdemes választani, ami magas rosttartalommal bír, és alacsony glikémiás indexel (a vérben található cukorszintet emelő hatás mérőszáma, a szőlőcukorhoz viszonyítva) rendelkezik.
A rostok táplálják a belekben lévő, normális bélflórához szükséges baktériumokat, amelyek szabályozzák többek közt a zsírégetést. Minél gazdagabb és eltérő az emésztőrendszeredben található bélbaktériumok száma, annál hatékonyabb lesz a zsírvesztésed, ezen felül felelősek a telítettség érzés kialakulásáért is.
Zsírok
Két típusát különböztetjük meg, a telített és a telítetlen zsírsavakat. Nem véletlenül léteznek úgynevezett esszenciális zsírsavak, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. Fogyasztásuk elengedhetetlen, mivel szerepet játszanak a sejtmembránok felépítésében (segít az érfalakra lerakódott anyagok feloldásában), csökkenti a koleszterinszintet, és hozzájárul az idegrendszer optimális működéséhez; illetve az A, D, E, K, vitaminok felszívódása zsírok nélkül nem történhet meg.
A telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok diétában is kiemelt fontosságúak, mivel a szénhidrátokkal ellentétben nem/vagy alig emelik meg az inzulin szintet. Ezen felül vannak olyan zsírok, melyek fogyasztása az életmód változtatása nélkül is hozzájárul a zsírvesztéshez. Hogy melyek, ezek és miként segítenek téged a fogyásban…
Tartsatok velünk és a folytatásban kiderül.
2018 @ Nagy Roland
