Sportolók zsírsavszükséglete
Mi a zsír?
A kémiában zsírsavaknak hívjuk azokat a szén és hidrogén atomokból felépülő szerves savakat (karbonsavakat), amelyek a növényi vagy állati eredetű zsírok és olajok fő alkotórészei. A karbonsavak hosszabb, nyílt láncú, el nem ágazó, telített vagy telítetlen szénláncot tartalmazó vegyületek. Noha zsírsavnak tekintenek egészen rövid láncú karbonsavakat is (például a 4 szénatomos láncú vajsavat), a természetes zsírokból és olajokból nyert zsírsavak legalább 8 szénatomot tartalmaznak.
A zsírsavak nem önmagukban, hanem a glicerin nevű vegyülettel úgynevezett triglicerideket alkotva képezik a természetes zsírokat. A zsírsavakat tehát a természetben, állati és növényi szervezetekben találjuk, nagy többségben kötött állapotban trigliceridek alkotórészeként. Ahhoz tehát, hogy a zsírokból és az olajokból szabad zsírsavhoz jussunk, a glicerint el kell távolítani. Ez történik az emésztés során. Alacsony és mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás során az izomzat legfőbb üzemanyagai a zsírok emésztése során keletkező szabad zsírsavak. A zsír tehát energiaszolgáltató vegyület. A zsírok a sejtmembrán felépítésében is részt vesznek, annak fontos alkotórészei. Szerepük van még a véralvadás folyamatában, valamint az idegrendszer normál működéséhez, a gyulladáscsökkentéshez is elengedhetetlenek. Nem kérdés tehát, hogy a zsírok a szervezet számára nélkülözhetetlen makrotápanyagok.
TELÍTETT ZSÍRSAVAK
A telített zsírsavak (mint például a palmitinsav) nem tartalmaznak kettős kötéseket, így a lehetséges maximális mennyiségű hidrogént tartalmazzák (ezért nevezik kötéseiket telítettnek).
A telített zsírsavak egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, tömör és szilárd szerkezetet alkotva, így lehetővé teszik az élőlényeknek, hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonlag kis helyen. A zsír az összes többi energiát adó tápanyagnál fajlagosan több energiát szolgáltat (9,3 kcal/g, 37,5kJ/g).
TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK
A telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy kettős kötést tartalmaznak a szénláncban. A kettős kötések elhelyezkedése a láncon belül szintén nagy jelentőséggel bír. A kötések helyét meghatározhatjuk a szénlánc "elejétől", az alfa-szénatomtól számítva), vagy az ellenkező végtől (az omega-szénatomtól).
Ez utóbbi névhasználat esetében beszélünk omega-3, omega-6, omega-9 stb. zsírsavakról, attól függően, hogy az omega- végtől számított hányadik szénatomon kezdődik az első kettős kötés.
ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAK
Esszenciális zsírsavaknak nevezzük azokat a zsírsavakat, amelyek az élethez nélkülözhetetlenek, de az emberi szervezet nem képes előállítani, tehát bevitelüket a táplálkozással kell biztosítanunk. Ezek többszörösen telítetlen vegyületek (tehát több kettős kötést is tartalmaznak). Ilyenek az omega-6 zsírsav (a linolsav), és omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav, rövidítve ALA) is.
Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, a gyuladásos folyamatok szabályozásában, a vérnyomás szabályozásában, illetve számos fontos vegyületcsoport előanyagaként.
Az omega-3 zsírok ugyan nem vitaminok, de előállításukra szervezetünk éppúgy nem képes. Ennek megfelelően napi bevitelükről ugyanúgy gondoskodnunk kell, mint a vitaminokéról. A kellően magas omega-3 bevitel hozzájárul az egészséges szívműködéshez, a látáshoz valamint az agyműködéshez. A sportolók számára elsősorban a szívműködés és az agyműködés támogatása a legfontosabb szempont. A szellemi koncentrációt igénylő sportágakban új perspektívát jelenthet a szellemi teljesítőképesség támogatása - stimulánsoktól mentesen. A stimulánsok rövidtávon valóban fokozhatják a fókuszáló képességet, ám tartós és túlzott használatuk függőséget válthat ki. Ha egy stimuláns (pl. koffein) föggőségben elő atléta csökkenti a stimuláns bevitelt, az azonnali teljesítményromlást eredményez. Éppen ezért fontos, hogy a szellemi teljesítőképességről alternatív, függőséget nem okozó, tartósan alkalmazható módszerekkel is gondoskodjunk.
MIBŐL? MENNYIT?
Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) veszi magához. Ezen belül is a telített zsírok fogyasztásának mértéke a jóléti társadalomban nőtt, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétféle zsírsav aránya az ideálisnak mondható 1:1 - 1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.
Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk biztosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának. A táplálkozástudományi szakemberek különös körültekintésre intenek az omega-3 zsírok kielégítő mennyiségű bevitelét illetően, mind a sportolóknak, mind az egészséges átlagembereknek megfelelő forrásból származó omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak) javasolnak.
Általánosságban javasolt, hogy a teljes napi kalóriabevitel maximum 25-30%-át fedezzék a zsírok. Egy 80kg testömegű atléta esetén 3200 kalóriával számolva ez 72-90g zsírt jelent naponta (4-6 étkezésre lebontva étkezésenként 12-22 grammal lehet számolni). A zsírigény nagyobb hányadát telítetlen zsírsavakból kell bevinni, különös hangsúlyt fektetve az omega-3 arányra. A többszörösen telítetlen zsírsavakon belül az omega-3 - omega-6 ideális aránya 10:1 - 5:1.
Nagy energiigényű sportok esetén a kalóriabevitel zsírokból fedezett hányada magasabb (körülbelül 40%) lehet. Különösen nagy állóképességet igénylő sportágak (pl. hosszútávfutás) fokozott zsírbevitel javasolt. A húsok bizonyos típusai, a tojás, a fent felsorolt omega-3-ban gazdag élelmiszerek hasznos zsírforrások. A tejtermékekben található rövid- és közepes lánchosszúságú zsírsavak egészségesek. A rövid és a közepes szénláncú zsírok lebomlása a hagyományosnak tekintett zsírokétól alapvetően eltér: bomlásuk során gyorsan szabadul fel energia.
Míg egyes zsírsavakra feltétlenül szükséges van az emberi szervezetnek, addig a zsírok mesterséges kezelése (pl. margaringyártás) során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak. Mostanában kezd elterjedni a nézet, miszerint a köztudatban rendkívül ártalmasnak kikáltott koleszterin fogyasztása sokkal kisebb mértékben járul hozzá a magas koleszterinszint kialakulásához, mint azt korábban gondolták. Valószínűsíthető, hogy a transz-zsírsavak nagyobb mértékben növelik a magas koleszterinszint, valamint az esetlegesen vele járó szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A transz-zsírsavak fogyasztása éppen ezért lehetőleg teljes mértékben kerülendő.
2015 @ Felkészülés az Olimpiára
