Mellékhatásokat okozhat a túl sok fehérjepor?
A fehérjepor sokoldalú, egyszerű módja annak, hogy könnyen növeljük ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét.
Nem csoda, hogy a globális fehérje-kiegészítő ipar 2020-ban 72 milliárd dollárt hozott, és egyes becslések szerint 2030-ra 114 milliárd dollárra fog nőni.
De mi van akkor, ha túl sokat fogyasztunk belőle?
A kutatások eredményei szerint a fehérjepor kiegészítése (az erőnléti edzés mellett) segíthet az izomépítésben és elősegítheti az edzés utáni regenerálódást. De túlzásba lehet-e vinni? Lehetnek mellékhatásai annak, ha túl sokat fogyasztunk ebből a népszerű táplálékkiegészítőből?
A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) több szemponttól függően is változó lehet, ilyen például az életkor és az aktivitási szint. Általában a felnőtteknek naponta 0,8 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként. Egy 68 kilós személy esetében ez körülbelül 54 gramm.
Az idősebb felnőtteknek, a sportolóknak, az izomtömegük megtartása mellett fogyni próbáló embereknek, valamint azoknak, akik növelni szeretnék a sovány izomtömegüket, ennél többre lehet szükségük. A sportolóknak és az intenzív fizikai aktivitást folyamatosan végzőknek például az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint kilogrammonként 1,2-2,0 grammra lehet szükségük.
Egy, a Nutrients című folyóiratban 2019-ben megjelent cikk szerint az elegendő fehérje bevitele szükséges a jó általános egészséghez, az izomépítéshez, a szövetek helyreállításához, a növekedéshez és fejlődéshez, valamint az immunrendszer működéséhez. A Journal of Obesity & Metabolic Syndrome című folyóiratban közzétett kutatás szerint azoknál az embereknél, akik a napi kalóriájuk 18%-át fehérjéből fogyasztották, 50%-kal kevesebb súlygyarapodás volt tapasztalható, mint a kontrollcsoportnál, akik a napi kalóriájuk 15%-át fehérjéből fogyasztották. Összehasonlításképpen, a napi kalóriák 15%-a fehérjéből származik, ha egy 2000 kalóriás napot veszünk alapul, ez 75 gramm, míg a 18% 90 gramm fehérjét jelent.
Mellékhatások
A fehérje túladagolásának legnagyobb problémája, hogy aminosav-egyensúlyhiányhoz vezethet, és gátolja a szervezetet abban, hogy más tápanyagokat megfelelően hasznosítson. Ez növelheti az izomvesztés, a fáradtság és a gyengeség kockázatát, figyelmeztet Reda Elmardi, regisztrált dietetikus és személyi edző.
„A Journal of the American Society of Nephrology című folyóiratban megjelent kutatás pedig azt mutatja, hogy a nagy dózisú fehérje növelheti a vesekárosodás kockázatát.”
Ez amiatt van, mert ezek a szervek felelősek a fehérje-anyagcsere során keletkező salakanyagok kiszűréséért. A túl sok fehérjefogyasztás tehát megterhelheti a veséket a National Kidney Foundation szerint. Azoknak, akiknek már meglévő vesebetegségük van, vagy a veseműködésük károsodott, különösen óvatosnak kell lenniük a fehérjepor fogyasztásával, és konzultálniuk kell egészségügyi szakemberrel, mielőtt szedni kezdenék.
A fehérjepor túlzásba vitele számos egyéb mellékhatást is okozhat, például emésztési panaszokat, mint puffadás, gázképződés és székrekedés, valamint a dehidratáció fokozott kockázatát, mivel a fehérje emésztéséhez és a salakanyagok kiürítéséhez vízre van szükség.
Mennyi fehérjeport fogyaszthatunk naponta?
Ahogy azt már feljebb is írtuk, a megfelelő mennyiségű fehérjepor beillesztése a napi rutinba számos tényezőtől függ, például az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és az aktivitási szinttől.
„Ha lazán emelgeted a súlyokat, akkor nincs szükséged annyi fehérjére, mint annak, aki sportra vagy testépítő versenyre edz. De ha izomtömeget próbálsz szerezni, akkor testsúly kilónként 1-2 gramm fehérje ajánlott. Ezzel szemben, ha a fogyás a cél, akkor 0,8 és 1 gramm fehérje/testsúly kilogramm közötti mennyiség a jó cél”
– javasolja Elmardi.
