Mell edzés CHARLES GLASS-al

CHARLES GLASS "MINDEN SZÁROK "EDZŐJE! vagy ahogy az EGYESÜLT ÁLLAMOKBAN NEVEZIK "A BAJNOKOK EDZŐJE"

Charles 1950-ben született. A 80-as, 90-es évek egyik kiemelkedő testépítője volt. 1976-tól 1995-ig versenyzett aktívan. Ezalatt a két évtized alatt, ha csak a bajnoki győzelmeit említem, volt 1976-ban Mr.Ironman, 1979 Junior Mr.America, 1983 NPC Nemzeti bajnok, szintén ebben az évben Mr.Univerzum, majd aktív pályafutása utolsó versenyén az 1995-ös Masters Olympián 4. helyezett lett.

Charles Glass egy igazi "guru", aki számos testépítő versenyző felkészülését segítette a profik táborában. Az alábbiakban az ő melledzését láthatjuk - szigorúan a "don't try this at home" szellemében.
Charles Glass és a volumen melledzés
Mit jelent ez? És miért ne próbáljuk ki mindannyian? Azt, hogy ez neki lehet hogy bevált, de hobbi szintű, naturál sportolók esetében ez az edzésmennyiség egyenes utat jelent a túledzéshez. A volumen eedzés az mennyiségi edzést jelent, amikor nagyon sok sorozatot végzünk el egy adott izomcsoportra. Jól példázza azonban ez az edzésterv azt, hogy egy izmot hányféle szögből lehet megtámadni.

Külön felhívnánk a figyelmet az ismétlésszámra - itt nem látsz 10-nél alacsonyabb ismétlésszámot, ami egybecseng a saját ajánlásunkkal, miszerint ennél alacsonyabb ismétlésszám nem biztos hogy kellő mértékben tudja stimulálni a célizmokat, bár egyes esetekben nyilvánvalóan ennek is meglehet a szerepe és haszna.

Fekvenyomás 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Nyomás ferdepadon 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Áthúzás 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Ferdenyomás egykezes súlyzókkal 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Tárogatás Pec Deck gépen 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Tárogatás ferdepadon 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Mellprés* 4 sorozat, 12-15 ismétlés

A mellprés gyakorlatot Pec Deck gépen kell végezni, lényegében égető részismétléseket jelent a csúcsösszehúzódáshoz közeli pozícióban

.....és akkor jöjjön a cikk elején említett Charles Glass -féle felfogás az edzésről:

Charles a következő cikkben kifejti, hogy az edzés nem csupán a fizikális felkészültségtől függ, sokkal inkább a lelki és mentális ráhangoltságról!

„Jóval azelőtt, hogy testépítéssel kezdtem foglalkozni, tornászként versenyeztem. Én voltam az egyetemi tornászcsapat kapitánya. Az ebben a sportban szerzett tapasztalatom nagy segítségemre volt a testépítés bizonyos területein. Vegyük először a belső ösztönzést. Amikor a testépítést komolyan elkezdtem, akkor már ismertem a módját a belső ösztönzés kialakításának, és ez az évek során nem változott. Még ma is, ha belépek az edzőterembe, tisztában vagyok azzal, hogy mit kell tennem, és pontosan azt is teszem. Nem vesztegetem az időmet. Megterveztem az az időt, amely alatt egy bizonyos dolgot el akarok érni, akármi is legyen az.
Egy másik dolog, amire a torna megtanított, hogy sohasem jelentsem ki valamiről, hogy azt nem vagyok képes megcsinálni. Nem számít, mi az, milyen nehéz, tudom hogy menni fog, feltéve ha a cél reális. Ez úgy működik, hogy kitűzök magam elé egy célt, és amikor egy kicsit „elérhetetlenebbé” teszem. Nehezen elérhető célokat tűzök ki, de sohasem olyat, amit nem tudnék megvalósítani. Vegyük példának a fekvenyomást. Amikor elkezdtem, 150-et tudtam nyomni, így a célt 200-ban állapítottam meg. Mikor megközelítettem, akkor átállítottam 220-ra, majd végül 250-re. Jelenleg 230-at tudok 3 ismétléssel, a célom azonban a 6 ismétlés! A cél kitűzése legyen mindig progresszív!

ÖSZTÖNZÉS
Az ösztönöz, ha formába kerülök, észelelem a testemen végbemenő változásokat, és látom azt, hogyan válok puhából keménnyé. Szezonon kívűl is nagyon vigyázok arra hogy ne puhuljak el teljesen, de még ezzel a hozzáállással is különbség van a szezonon kívüli és a verseny előtti „izomsűrítés” között. Amint látom a sűrűség kialakulását, ez jelentős ösztönzést ad arra, hogy még keményebben edzek.

HIHETETLEN EMBEREK
Általában azt szeretem, ha a körülöttem lévő emberek pozitív hozzáállással rndelkeznek. Ha hitetlen embert látok, akkor megpróbálom rádöbbenteni arra, hogy negatív hozzáállása mekkora akadályt jelent céljai elérésében. Mert ebben van a lényeg. Van egy kezdő tanítványom, aki állandóan ostorozza magát. Azt állítja, hogy az ő megközelítése keményebb edzésre készteti. Rámutattam, hogy ha folytatja a saját kritizálását, akkor előbb-utóbb olyan elégedetlen lesz magával, hogy abba fogja hagyni az edzéseket.
Ha valaki állandóan önmagát szidja, akkor nincs mire támaszkodnia abban, hogy magából a legjobbat kihozza. Néhány emberrel ellentétben én nem hiszek a negatív ösztönzésben, ami szerintem csak a kisebbségi érzés további fokozódásához vezet. Néhányan –különösen kezdők- szerfölött idegesek lesznek, ha valaki kritizálja őket, ugyanakkor semmi kivatnivalót nem látok egy kis segítségben.
Amikor kezdtem, másnak kellett levennie a rudat a hátamról a guggolások után, pedig mindössze 60 kilógrammot használtam. Ezzel kapcsolatban rosszul is érezhettem volna magam, de nem tettem, mert hittem abban, hogy végül egyedül is meg fogom tudni csinálni. Hol vagyok már ettől! Amit az évek során megtanultam, az az, hogyha valami negatív dolgot érzek hosszabb időn keresztül, akkor eljött az ideje, hogy foglakozzam azzal a problémával, ami engem zavar. És ezt meg is teszem. A rosszból mindig jót próbálok faragni.
Meg kell hogy mondjam, nem tartom helyesnek azt, ha másokat kritizálva építi ki állásait. Hadd mondjak erre egy példát. Talán látták az ESPN közvetítést az 1990-es nemzeti bajnokságról, és akkor hallották, amint Shawn Ray kommentálta az eseményeket a műsorban. A versenyzők értékelésekor csak kritizálta őket, míg önmagát dícsérte. A másik oldalon Mike Christian kommentálja az 1990-es észak-amerikai bajnokságot, és ez tanulmánya volt az ellenkező hozzállásának. Ha például egy női popót túl lágynak véleményezett, akkor azonnal azt is elmondta, hogy milyen nehéz a nőknek ezt a testrészt gatyába rázni a versenyre való felkészüléskor. Shawn Ray egyszerűen jól megkritizálta volna, aztán annyi. Ezután magáról beszélt volna. Mike nem szövegelt magáról állandóan.
Hiszek a pozitív megerősítésben. Ha ne adj’ Isten, valami rosszat kell mondanom, az önök fizikumáról, akkor biztosan előbb valami jót emelnék ki. Aztán jöhet a kritika, biztosítva, hogy az ne legyen bántó. Például, valami olyasmit mondanék hogy „Ezen a testrészen úgy lehetne javítani, hogy…” . E ponton az illető egy kicsit mélyen érintve érezheti magát a burkolt kritikától, tehát gyorsan valami pozitív visszajelzést is mondanék. Talán ilyet, hogy „Milyen szépen fejlődött a karja, és milyen rövid idő alatt!” Ettől ismét jobban érezné magát. Sok profi testépítő másképp cselekszik. Nem gondolják végig a dolgokat. Legtöbben először magukra gondolnak: „Nekem ez van” vagy „Nekem az izém ilyen és ilyen” vagy „Én, és én és megint csak én”. Nem élnék túl, ha valami jót kellene mondani a másik emberről! Szégyen gyalázat!

LÉLEK-IZOM KAPCSOLAT
Amikor tornáztam, akkor az egyik dolog, amit csinálnom kellett az volt, hogy a testemet egységes egészként kellett működtetnem. Ennek egyik módja volt a gyakorlat megkezdése előtt a megvalósítási tervének a vizualizációja.Még mindig alakalmazom ezt a technikát. Mielőtt nagyot emelek, elképzelem hogyan fogom csinálni. Fekvenyomásnál azt vetítem a lelki képernyőmre, amint a rúd lefelé ereszkedik, megérinti a mellkasomat, majd elhagyja azt. Ezt a lelki filmet két-háromszor is levetítem, mielőtt hanyattfeküdnék, hogy a nyomásokat elkezdjem. Azért tudom elvégezni a nyomást, mert már az izommal gondolkodom.
Sok ember szeret nagyot üvölteni az edzőtárs fülébe, de ez számomra nem célravezető a lélek-izom kapcsolat megszilárdításában. Nem tudom, hogy vannak ezzel Önök, de én képtelen vagyok koncentrálni, ha valaki a fülembe visítozik. Ha kicsit messzebb vannak tőlem, az nem zavar annyira, de bele a képembe,…ezt jobb ha elfelejtik! Azok az emberek akik hangosak, azok a nézőknek emelnek, és nem maguknak. A magam részéről nincs szükségem tömegre ahhoz, hogy jól emeljek. Nem a közönségnek csinálom, hanem magamnak. Ha az ember produkálja magát, az sérüléshez vezethet. Ha a saját módszeremet alkalmazom, akkor biztonságban érezhetem magam.

AZ EDZÉS RITMUSA
Sosem erőltetek magamra valamilyen ritmust az edzések során, mivel függetlenül attól, hogy mit csinálok, mindent beleadok egészen végig. Szemben sok testépítővel, én nem tartalékolom az energiát az edzés végére. Tisztában vagyok azzal, ha tempót diktálok magamnak, akkor valamit elrontok. Lazsálni kezdek, és nem lesz eredményes az edzés. Amikor az edzőteremben vagyok, 100%-osan ott akarok lenni. Olyan, hogy fáradtság, nem létezik. Ha az ember fáradtnak érzi magát, akkor ne menjen az edzőterembe. Amikor fáradt vagyok,akkor lehet hogy otthon maradok, mivel semmi érdemlegesre nem vagyok képes. De ha valaki az edzőteremben találkozik velem, az biztos lehet abban hogy elejétől a végéig 100%-ot nyújtok.
Akár hiszik akár nem, 10-12 közötti számú ismétléseket csinálok, függetlenül attól hogy miből. Íme egy példa: 100 kilógrammal kezdek a padon 10-12 ismétléssel. Ezt követően felrakok még néhány tányért, de továbbra is 10-12 ismétlést csinálok, és így tovább az egész edzés alatt. Még az edzés végén is teljes erőbedobással dolgozom. Annak biztosítására hogy be tudjuk fejezni, az edzést úgy kell felépíteni, hogy a nehéz gyakorlatok kerüljenek az elejére, amikor még frissek vagyunk. Ügyelni kell a mozgás sebességére annak érdekében, hogy minden széria végén a teljes kifáradásig jussunk. Ha úgy érzi valaki, hogy 12-nél többet is tudna,akkor lassítania kell,hogy a 12 legyen a maximum. Ezután amikor az edzés végén a nyújtás következik, az legyen 100%-os. Ugyanez érvényes az izolációs mozgásoknál is. Tehát úgy rendezzük a gyakorlatokat, hogy az edzés vége felé kerüljön sor a nyújtó mozgásokra. Ez a fajta megközelítés teljes értékű edzést eredményez, ahol lehetségessé válik az izmoknak a lélekhez való kapcsolása, és a maximális terhelés megvalósítása anélkül, hogy a folyamatban magunkat megcsalnánk.

LELKESEDÉS
Ezen a téren mindenki másmilyen. Ami engem izgat, arra a másik ember fütyül. A versenyzés nekem például semmit nem jelent. Az edzői tevékenység annál inkább. Becsábul egy ember az edzőterembe, aki teljesen gallyra megy, a legiszonyatosabban igyekszik, és én ott állok és nézem, hogyan terül ki az illető. Abban a pillanatban ösztönözve érzem magam, készen állok az edzésre. Láttam ahogy a feneküket dolgoztatták és én ugyanazt akarom csinálni.
Az egésznek az a lényege, hogy az emberek ösztönzőleg hatnak rám. Tanítványaim olyan energiát sugároznak ki, ami befolyásol. Nem volt még rossz kuncsaftom, egyetlen egy sem húzott még vissza. 50-60 éves emberekkel is dolgozom, akik keményen edzenek, és jól érzik magukat, amikor távoznak. Ezt követően magam is kielégítő és kemény edzésre vagyok képes.

KIÉGÉS
Az edzőterem életem része. Ha nem edzem, vagy éppen nem irányítom másvalaki edzését, akkor valami hiányzik az életemből. Ha elhagyom a várost, és olyan helyre kerülök, ahol nincs edzőterem,akkor távollétem nem lesz hosszú. Az edzőtermet életem részévé tettem, tehát hogy is tudnék kiégni? Szeretem az edzést, a fizikai erőkifejtést, mindent, ami ezzel kapcsolatos. Állandóan mondogatom magamnak, hogy vakációra van szükségem, de még sohasem tartottam szünetet, annyira szeretem ezt a környezetet.”