B-VITAMINOK

A B vitaminok fajtái:

B1-vitamin (tiamin)
B2-vitamin (riboflavin)
B3-vitamin (niacin)
B5-vitamin (pantoténsav)
B6-vitamin (piridoxin)
B7-vitamin (biotin)
B9-vitamin (folsav)
B12-vitamin (kobalamin)
B-vitamin

A 20-as és 30-as évek táplálkozási szakértői ismerték fel, hogy a B-vitamin igazából nem egyetlenegy vitamin, hanem egy egész vitamin-komplex. (B1-tiamin, B2-riboflavin, B3-niacin/nikotinsav, B5-pantoténsav, B6-piridoxin, B7-biotin, B9-folsav és B12-kobalamin).

A B-vitaminok vízben oldódó vitaminok, ami azt is jelenti, hogy a többlet távozik a vizelettel szervezetünkből. Sokszínű és harmonikus étkezéssel könnyűszerrel bevihetők, így komolyabb hiány igen ritkán alakulhat ki. Ezzel együtt azonban lényeges szerepet vállalnak a szervezet helyes működésében, emiatt kellemetlen tünetei lehetnek már az enyhébb B-vitamin hiánynak is.

A B-vitaminok közreműködnek az idegrendszer biztonságos működéséhez, segítenek a fáradtság elűzésében, kiemelten fontos részét képezik az immunrendszer energiatermelő anyagcsere-folyamatainak és nagyban hozzájárulnak bőrünk egészségéhez. Ezáltal a hiányuk leginkább emésztőrendszeri, bőrgyógyászati, pszichiátriai és idegrendszeri panaszokban mutatkozhatnak meg.

A B-komplex vitaminok előnyösek a depresszió és a nyugtalanság csillapításában. Állandó és helyes dózisú bevitelük kiemelkedően fontos az idősek számára, miután a kor előrehaladtával ezek a vitaminok már nem olyan jól hasznosulnak szervezetükben. A B-vitaminokat mindig együtt ajánlatos bevinni szervezetünkbe. Bár a B-vitaminok minden egyes tagja kivételes gyógyító jellemvonásokkal bír, van két közös lényeges sajátosságuk. Együtt biztosítanak energiát szervezetünk számára és kezeskednek az energiatermelésért, azzal, hogy segítik a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjét. Valamint együtt találhatóak meg természetes formájukban is. A B-vitaminok szervezetben kifejtett szerepe és tevékenysége is szorosan összefügg egymással. Ezért is van az, hogy csak nagyon kevés esetben alakul ki csak egy bizonyos B- vitamin típus hiánya.

B1-vitamin (tiamin)
Fokozza a vérkeringést, emellett támogatja a vérképződést, a savtermelést és a szénhidrát-anyagcserét, amely elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez. Normalizálja a szellemi aktivitást és az agy működését. Pozitív hatással van a növekedésre, az energiatermelésre, az éhségérzetre és a tanulási kapacitásra. Antioxidánsként is hatásos, óvja szervezetünket az alkoholfogyasztás, az öregedés és a dohányzás káros hatásaitól. A B1-vitamin hiánya komoly idegpálya károsodást okozhat, amely párosulhat szív- és érrendszeri tünetekkel és ödémával.

B2-vitamin (riboflavin)
Szervezetünkben betöltött rendeltetése igencsak összetett, főleg a zsírsavak és az aminosavak lebontásában, emellett lényeges részt vállalnak az oxidatív funkciókban, a szöveti légzésben és a méregtelenítésbe. Az emberi bélflóra is termel riboflavint, ezért hiányállapot ritkán alakul ki. Továbbá B2-vitamin szükséges az antitestek termeléséhez, a vörösvérsejtek képződéséhez, a sejtlégzéshez és a növekedéshez. Csökkenti a szem kimerültségét, és nagyon fontos szerepe van a szürkehályog kialakulásának megelőzésében. Azonkívül támogatja a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok metabolizmusát. Hiányában jelentkezhet a száj nyálkahártyáinak gyulladása, szájzugberepedés, valamint komolyabb esetben bőrgyulladás is felléphet.

B3-vitamin (niacin, nikotinsav)
A B3-vitamin vegyületei segítenek a szervezetre káros szabadgyökök közömbösítésében, így a niacin nem csak szervezetünk energiaellátásában vállal jelentős részt, hanem óvja a sejtszintű sérülés ellen is. A nikotinsav segít a szervezetnek kivonni az energiát a fehérjékből, a zsírokból és a szénhidrátokból. Ugyan a B3-vitamint a szervezet is meg tudja termelni, azonban a táplálékkal történő bevitele nem minden esetben megfelelő, mert felszívódása nem igazán jó. A szájon át alkalmazott fogamzásgátlók például csökkenthetik a hasznosulását. Napjainkban a B3-vitamin hiánya nem jelent komolyabb rizikót, egyrészt mert rengeteg olyan állati eredetű ételt fogyasztunk, amelyekben nagy mennyiségben van B3-vitamin. Másrészt egyes gabonatermékeket mostanában B3-vitaminnal gazdagítanak a gyártás folyamán. Hiánya okozhat hasmenést, bőrirritációt, valamint mentális és idegrendszeri eredetű problémákat.

B5-vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik az anyagcserében. A B5-vitamin főként a különböző neurotranszmitterek, hemoglobin, koleszterin, szénhidrátok, valamint az A-és a D-vitamin előállításában vállal szerepet. Pantoténsavra szükség van az idegrendszer megfelelő működéséhez. Támogatja szervezetünket a bőr és a haj egészségének megőrzésében, serkenti a kortizon kiválasztását és a nemi hormonok előállítását. Az emberi szervezetre nem jellemző, hogy pantoténsav hiányállapot alakuljon ki. Amennyiben mégis kialakul, jellemzően a lábujjak zsibbadását okozza, vagy hasi görcs léphet fel.

B6-vitamin (piridoxin)
Legkiemelkedőbb szerepe a fehérjék transzformációjánál van. Amellett, hogy a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok anyagcseréjét segíti és az immunrendszer, az idegrendszer és az emésztőrendszer optimális működését támogatja, a piridoxin görcsoldó hatásáról és a hányinger csillapításáról is közismert. Előmozdítja az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az éjszakai izomgörcsöket, kézzsibbadást, a végtagok ideggyulladásának valamennyi formáját, valamint természetes vizelethajtóként is működik. Szerepe van az egészséges bőr és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek előállításában, azonkívül a B6 vitamin a hemoglobin előállításban is segít.

B7-vitamin (biotin)
A biotin nélkülözhetetlen feladata a vércukorszint szinten tartása. Mivel az idegsejtek és az agyvelő csupán vércukrot fogadnak el energiaforrásként, így egyfolytában kell tartani a szintjét. Segít hasznosítani a fehérjét, kapcsolatban van a B9-, a B5- és a B12-vitaminokkal. Segít a zsírsavak elégetésében, felépítésében, lebontásában. Magas kéntartalma miatt a körmök, a bőr, a haj vitaminja. Hiányában felléphet fokozott faggyútermelődés, hajhullás, nemi vágy csökkenése, lehangoltság, étvágytalanság, kimerültség, vérszegénység, ekcéma, valamint izomfájdalmak.

B9-vitamin (folsav)
A folsav egy vízben oldódó vitamin, amely kiemelt szerepet játszik az agyi funkciók megfelelő működésében, a sejtosztódásban és a vérképzésben, valamint az örökítő anyagok termelésében és újraképződésében. Ez utóbbiak folytán a megfelelő folsav bevitel kifejezetten lényeges kismamák esetében, főképp az első trimeszter alatt, a magzat megfelelő növekedése és fejlődése szempontjából. Kutatások is alátámasztják, hogy az optimális folsav-szint mellett nagyban csökken az idegcső záródási anomáliák kialakulásának veszélye. A B9-vitamin felvételéhez és a sejtekben való elraktározásához B12 vitamin kell, ezért szintjüket ajánlott egyidejűleg vizsgálni. A folsavat szervezetünk nem tudja megtermelni, táplálék által jut be a szervezetünkbe. Legismertebb természetes forrásai a hüvelyesek, a spenót, a kelbimbó, a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a máj. Hiánya esetén depresszió, hajhullás, őszülés léphet fel. B9-vitamin hiányában a vérsejtek összes fajtájának száma megcsappan, és a normálistól nagyobb méretű vörösvértestek keletkeznek. Terhesség alatt hiányában megnövekedhet a vetélés, a nyitott gerinc, a koraszülés, illetve egyéb születési rendellenességek rizikója.

B12-vitamin (kobalamin)
A kobalamin kiemelkedő szerepet játszik az agy megfelelő tevékenységének fenntartásában, valamint az ember központi idegrendszerének megfelelő működésében. Szervezetünk nem képes megtermelni a B12-vitamint, így a táplálékkal veszi fel a kellő mennyiséget. A B12 vitamin létfontosságú a szöveti- és sejtregenerációhoz, emellett a DNS szintézishez. A B9- és a B12 vitamin elengedhetetlenül pótolhatatlanok a sejtosztódáshoz, vagyis eszméletlenül jelentősek a magzati fejlődés folyamán. A B12-vitamin a sejtekben jelenlévő örökítőanyag, a nukleinsav kialakulásához alapvető vegyületek csoportja. Hiányakor a vörösvértestek érési folyamatában zavar támad, és úgynevezett vészes vérszegénység, valamint az idegrendszerrel kapcsolatos elváltozások jöhetnek létre. 

A B-VITAMINOKról egy másik forrás szerint.

A B-vitamin a szervezet számára rendkívül fontos vitamin, mely szerepet játszik a sejtek anyagcsere-folyamataiban, az idegrendszer egészségének fenntartásában, a bőr egészségének megőrzésében, valamint hatékony a fáradtság ellen.  

Mi az a B-vitamin?
A kifejezés mögött nem egyetlen vitamin áll, hanem egy egész vitamincsoport: összesen nyolc különféle B-vitamin létezik. A vitaminok olyan anyagok, melyeknek fontos szerepük van a szervezetünk működésében. Ezek vízben oldódó vitaminok, a felesleg pedig vizelettel távozik a szervezetből. Jelentős szerepet játszanak az étel energiává alakításában, illetve mindegyik fajtája egyedi funkciót tölt be a szervezet egészségének fenntartásában. Az immunrendszer erősítésében is részt vesznek. Azokat az étrendkiegészítőket, amelyek mind a nyolc vitamint tartalmazzák, B-vitamin komplexnek nevezzük.

A vitaminpótlás és ásványi anyagok pótlása rendkívül fontos, hiszen erősebbé teszi szervezetünk védekező képességét, ezért kell figyelni arra, hogy a leggyakrabban bevitt vitaminok mellett, mint a C- és D-vitamin, megfelelő mennyiségű B-vitamint juttassunk szervezetünkbe. 

Osztályozása 
A B1-vitamin, azaz tiamin létfontosságú az idegrendszer, az izmok és a szív megfelelő működéséhez, emellett az energia-anyagcserében van szerepe. 
A B2-vitamin, azaz riboflavin a zsírok és gyógyszerek lebontásában kulcsfontosságú, valamint jótékony hatással van a bőr egészségére.
A B3-vitamin, azaz niacin elengedhetetlen a szervezet számára a szénhidrátok, zsírok és alkoholt energiává alakításában. Segít fenntartani bőrünk egészségét, támogatja az idegrendszer és az emésztőrendszer működését. Az orvosok néha nagy dózisú niacint írnak elő a koleszterinszint javítása érdekében. Más B-vitaminokkal ellentétben a niacin nagyon hőstabil.
A B5-vitamin, más néven pantoténsav elengedhetetlen az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából, illetve központi funkciója van az intermedier anyagcserében. 
A B6-vitamin, azaz piridoxin támogatja a szervezetet az új vörösvérsejtek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben, valamint az immunrendszer erősítéséhez is hozzájárul.
A B-7-vitamin, más néven biotin első sorban a haj-, köröm- és bőr egészségének megőrzéséhez szükséges. 
A B-9-vitamin, azaz folsav a várandós nők szervezete számára kiemelkedő jelentőséggel br, ugyanis elengedhetetlen az egészséges magzati fejlődésben. Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek és vérlemezkék képzésében.
A B-12-vitamin, azaz kobalamin részt vesz a nukleinsavak képződésében, szerepe van a nyálkahártya regenerációban, a szív- és keringési rendszer működésében.  A B12 vitaminok szedése különösen ajánlott vegán életmódot követők számára

Forrásai
A B-vitaminok több típusa is megtalálható azokban az ételekben, amelyek tányérunkra kerülnek. Nem kell tehát egy extrém diétát követnünk vitaminraktáraink feltöltése érdekében.

A következő ételek B-vitaminokban gazdag forrásoknak tekinthetőek:

Tej és egyéb tejtermékek, például sajt,
Tojás,
Máj,
Halak, de főként a tonhal, makréla és a lazac,
Húsok,
Kagylófélék és osztriga,
Különböző zöldségek, például:Spenót és kelkáposzta,
Répafélék, avokádó és krumpli,
Hüvelyesek, mint a vörösbab, feketebab, illetve csicseriborsó,
Gyümölcsök közül a citrusfélék, a banán és a görögdinnye,
Diófélék és magvak,
Gabonák, főként a teljes kiőrlésűek,
Szójából készült termékek, 
Búzacsíra,
Élesztő.
A tiamin fő forrásai a disznóhús, diófélék, magvak, csírák és hüvelyesek. Magas riboflavin tartalma van a májnak, tejtermékeknek, tojásfehérjének, a húsnak és teljes kiőrlésű pékárunak. A niacin esetében kiemelhető élelmiszerek a húsok, a halak, tejtermékek és a gomba, tehát jellemzően a fehérjedús élelmiszerek. Pantoténsav az egyik legszélesebb körben található ételeinkben, de nagyobb koncentrációban húsokban, tejben, májban, tojásban, illetve mogyoróban és hüvelyesekben fellelhető. B6 vitamin, vagyis a piridoxin szinte az összes húsban van, legyen az hal, baromfi, sertés vagy marha, továbbá jó forrása még a máj, gyümölcs és hüvelyesek, magvak. 

Magas biotin tartalmú ételek a következők: tojássárgája, brokkoli, gomba, csirkehús és mogyorófélék. A folsav a citrusfélékben, tojásban, magvakban és zöld leveles zöldségekben fordul elő a leggyakrabban. A B12-vitamin, vagyis a kobalamin a vegán életmód elterjedésével egyre inkább sarkalatos pontja az étkezésünknek, ugyanis főként a húsokban és más állati eredetű ételekben található meg. Legfőbb forrásai az összes hús, tengeri herkentyűk, tojás, tejtermékek. Mivel a fenti okból eredően hiánya kritikus lehet és gyakrabban fordulhat elő, így erre specializálódva az élelmiszeripar kobalaminban dúsított ételeket kínál, mint növényi alapú tejek, reggeliző pelyhek. 

Mennyi az ideális napi mennyiség?
A vitaminok és ásványi anyagok pótlása kifejezetten fontos, nem kivétel ez alól a B-vitaminok pótlása sem. De mennyi az annyi? Fontos kiemelni, hogy nincs általánosan működő, stabil receptúra, így az ajánlott mennyiség a következőktől is függ:

A férfiaknak jellemzően valamivel nagyobb mennyiségekre van szüksége, mint a nőknek,
Az idősebb korosztály és a terhes nők szervezete nagyobb dózist igényel, ennek a konkrét beviteli értékeit háziorvossal vagy szakorvossal érdemes egyeztetni,
Ezen felül vannak olyan egészségügyi kondíciók, melyek fennállása esetén szervezetünk nem képes a megfelelő arányban feldolgozni a bekerülő B-vitaminokat. Ebben az esetben szintén orvosi konzultáció javallott. A leggyakoribb ilyen állapotok:Alkoholfüggőség,
Gasztroenterológiai betegségek, mint a Crohn betegség és a Colitis Ulcerosa (krónikus vastagbélgyulladás),
Veseelégtelenség,
HIV pozitív kórkép,
Reumás megbetegedések,
Cöliákia (lisztérzékenység).
Az ajánlott dózisok nemenként a következők:

Nők napi ajánlott dózisai:

B1-vitamin: 1,1 milligramm
B2-vitamin: 1,1 milligramm
B3-vitamin: 14 milligramm
B5-vitamin: 5 miligramm
B6-vitamin: 1,3 milligramm
B7-vitamin: 30 mikrogramm
B9-vitamin: 400 mikrogramm
B12-vitamin: 2,4 mikrogramm

Férfiak napi ajánlott dózisai:

B1-vitamin: 1,2 milligramm
B2-vitamin: 1,3 milligramm
B3-vitamin: 16 milligramm
B5-vitamin: 5 miligramm
B6-vitamin: 1,3 milligramm
B7-vitamin: 30 mikrogramm
B9-vitamin: 400 mikrogramm
B12-vitamin: 2,4 mikrogramm
Mit okozhat a hiánya?
Ahogy azt már említettük is korábban, egy kiegyensúlyozott diéta követésével sokat tehetünk a hiánya ellen, mégis előfordulhat, hogy ennek egészségünket sújtó hatásait érzékeljük.

Az alkohol és a B-vitaminok kapcsolatának a jellegzetessége, hogy aki rendszeresen és nagyobb mennyiségben fogyaszt alkoholt, annál a vitaminhiány fokozott arányban jelentkezhet.

Kiemelten jótékony hatása van idegrendszerünk megfelelő működése szempontjából is a B-vitaminoknak. Ha azt tapasztaljuk, hogy ezen a területen zavartak vagyunk, akkor érdemes elgondolkodni orvosi konzultáción, étrend módosításon, illetve ételeink spektrumának kiszélesítésén.

A következő tünetei lehetnek a hiányának a gyakorlatban:

Kiütések a bőrünk felületén,
Ajkak berepedezése,
Feldagadt nyelv,
Fáradtság,
Gyengeség,
Vérszegénység,
Zavartság,
Fokozottan irritábilis állapot, depresszió,
Hányinger,
Hasi görcsök,
Hasmenés avagy épp székrekedés,
Zsibbadás, bizsergés főként a kezünk és lábfejünk területén.
Természetesen a fenti tünetek elég általánosak, mást is jelezhet általuk szervezetünk, de jó étkezéssel és B-vitamin komplex alkalmazásával elkerülhetjük őket, továbbá egyéb, súlyosabb következményeket, ha figyelmen kívül hagyjuk őket.

Ha a B-vitaminok hiánya huzamosabb ideig áll fenn, számíthatunk az alábbiakra is:

Kóros vérszegénység kialakulása,
Emésztési problémák,
Folyamatos bőrproblémák,
Fertőzések könnyebb elterjedése,
Perifériás (tehát agyon és gerincvelőn kívüli) neuropáthia, ami az idegek megbetegedését jelenti.
Mikor ajánlott a B-vitamin komplex tabletta alkalmazása?
Aki változatosan étkezik, annak jellemzően elegendő mennyiségű vitamin jut a szervezetébe és ha a korábban említett, negatív befolyású egészségügyi kondíciók egyikében sem szenved, akkor ez a kívánt mértékben hasznosul. A vitaminok legjobb hasznosulása a szilárd táplálék formájában bevitt vitaminforrásokkal érhető el. 

Akkor érdemes B-vitamin komplex formulát alkalmazni, ha valamilyen okból adódóan a vitaminok felszívódása, hasznosulása korlátozott, vagy ha egy általunk követett étrend sajátosságai miatt nem megoldható szilárd táplálékból a szükséges mennyiség bevitele. Ezen felül az aktív, akár versenyszerű sportolás és időszakos idegrendszeri leterheltség indokolhatja.

Akiknek különösen ajánlott a B-vitamin-tabletta alkalmazása:

50 évnél idősebb korosztály tagjai,
Terhes nők,
Krónikus betegségben szenvedők, alkolhol függők (feljebb bővebben),
Vegetáriunás diétát követők,
És legfőképpen a vegán étkezést favorizálók.
Túladagolása
Vízben oldódó vitamin lévén ez a veszély nagyon ritkán állhat fenn. A felesleg alapvetően a vizelettel távozik, azonban ha mégis túl sokat viszünk be és nem tud ezen az úton elvezetésre kerülni a feldolgozatlan hányada, akkor az alábbi tünetekkel számolhatunk:

Túlzott szomjúság érzése,
Bőrpír,
Hasmenés,
Gyakori vizelés,
Hányinger, hányás,
Hasi görcsök,
Látászavarok.
Ahhoz, hogy ilyen állapotban kerüljünk, a bevitt ételekből szinte lehetetlen megvalósítani vagy csak nagyon extrém kondíciók között. Reálisan akkor fordulhat elő, ha az általunk követett étrend is dús B-vitaminokban és emellé még B-vitamin komplex formulát is alkalmazunk.

Érdemes orvoshoz fordulni, ha hosszabb ideig tapasztaljuk a fentieket, főleg mivel hosszútávon idegrendszeri károsodáshoz is vezethet a túladagolása. Ebben az esetben is az arany középút követendő.